Как определить пронацию стопы и ее вид: нейтральная, гиперпронация, гипопронация

Что такое пронация и как определить ее тип

Если вы посмотрите на свои кроссовки для бега, то заметите, что они стоптаны в разных местах. У кого-то быстро истирается каблук, у кого-то носовая или боковая части. Это зависит от того, на какую точку стопы человек опирается интенсивнее во время ходьбы. Пронация — это тип опоры стопы при своеобразной “амортизации” тела во время движения в разных условиях: на беговой дорожке или тротуаре. Она помогает человеку снижать нагрузку на конечности во время интенсивного движения, бега, а также позволяет стопе правильно адаптироваться к различным типам ландшафта.

Если кроссовки выбраны не в соответствии с типом пронации, бег и соревнования могут закончиться не только болевыми ощущениями, но и травмами.

3 степени пронации

Специалисты различают три вида пронации в зависимости от положения стоп.

1. Гипопронация. Стопы вывернуты наружу, недостаточно прогибаются, подвержены перенапряжению, высок риск травм. Жесткость стопы не позволяет весу правильно распределяться на свод. Заметно снашиваются подошвы по внешней длине ботинок. Спортсмену рекомендуется обувь с толстыми подметками с внешней стороны, с высокой амортизацией. Недопустимы жесткие элементы для поддержки с внутренней стороны стопы.
2. Гиперпронация. Стопы повернуты внутрь. Связки всегда растянуты, плохо амортизируют, наблюдается плоскостопие. Быстро изнашивается внутренняя сторона подошвы. Рекомендуется обувь с плотной пяткой и жесткая часть во внутренней стороне подошвы.
3. Нейтральная пронация. Нормальное симметричное положение стоп, после бега нет дискомфортных ощущений. Обувь снашивается равномерно и медленно. Можно носить обувь с легкой степенью стабилизации с уплотненным материалом под сводами стоп.

3 способа определить тип пронации

Для того чтобы выбрать правильную обувь, эффективнее заниматься спортом и не испытывать дискомфорта после высоких нагрузок, необходимо определить тип собственной пронации по внешним признакам. Существует три простых метода для самостоятельной диагностики в домашних условиях.

Первый. Станьте голыми стопами на ровный пол, посмотрите на место соприкосновения. При гипопронации увидите заметный разворот стоп наружу, при гиперпронации лодыжки сведены, стопа заметно прогнута внутрь, при нейтральной пронации стопы выглядят плоскими. Этот способ можно облегчить — намочите ноги и встаньте на лист бумаги. По самым выраженным местам отпечатков аналогично определяется степень пронации — нормальная, чрезмерная или недостаточная.

Второй. Приседайте, выполняйте упражнение в шортах. Медленно сгибайте колени, пока они не начнут двигаться параллельно полу. При нейтральной пронации колени сгибаются ровно, при гипопронации расходятся наружу, а при гиперпронации сближаются.

Третий. Возьмите кроссовки, переверните подошвой вверх. Пятка, внутренняя и внешняя части стерты практически равномерно, внешняя чуть больше, чем остальные — нейтральная пронация. Изношенность ярко выражена на внешней стороны пятки и основной части — гипопронация. Стерта внутренняя часть пятки и далее по длине стопы, остальная поверхность практически не изношена — гиперпронация.

Как выбрать кроссовки

Если прогиб стопы нормальный, вам подойдут кроссовки типа Support, которые отличаются средней степенью контроля пронации.

Бегуну с плоскостопием понадобится обувь типа Control, которые не дают стопам выворачиваться наружу.

Спортсмену с гипопронацией рекомендуется пара типа Neutral, которая помогает стопам самостоятельно справляться с амортизацией, не оказывая сильного поддерживающего действия.

Что такое гипопронация и гиперпронация: виды пронации стопы

Пронация стопы – это её прогиб во время ходьбы или бега. Для человека правильная пронация имеет большое значение, поскольку как раз она контролирует нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат. Кроме этого, она позволяет избежать дискомфортных ощущений в момент соприкосновения ступни с землёй в момент ходьбы. Также она оказывает помощь в снижении нагрузки на ноги при беге и адаптации к разным видам ландшафта.

Общие сведения о пронации стопы

В повседневной жизни мало кто сталкивается с таким понятием, как пронация стопы. Следует сразу отметить, что это не заболевание, а термин, характеризующий движение ступни, её возможность выворачиваться внутрь или кнаружи. Пронация очень важна, ведь без неё у человека нет возможности передвигаться. К тому же, благодаря ей, стопа является намного подвижнее.

Существуют две основных функции, обеспечивающие движение пронации. Первая из них – рессорная – выполняет роль смягчения удара при соприкосновении ступни с поверхностью. Второй – балансировочной – уготована функция адаптера к различным неровностям при контакте стопы с опорой.

При соприкосновении стопы с какой-либо поверхностью, её свод является плоским и гибким. При этом происходит уменьшение ударной нагрузки. Данный процесс можно сравнить с работой рессоры автомобиля. Помимо свода ступни, к работе подключается голень. При её смещении внутрь стопа разворачивается и повышает амортизацию. Если пронация нормальная, распределение нагрузки осуществляется равномерно. А вот при различных нарушениях реакция организма является моментальной. Он сразу берёт под свою защиту повреждённые части, в результате чего начинается наслоение тканей и деформация костей. Большинство проблем биомеханики начинаются из-за нарушений пронации.

Типы пронации

Существуют такие типы пронации:

Нейтральные пронаторы не ощущают какого-либо дискомфорта при беге и не нуждаются в какой-либо коррекции. Однако им рекомендуется носить обувь, где предусмотрена лёгкая стабилизация, где за поддержку свода отвечает более плотный материал, который не распространяется на основную часть подошвы.

Гиперпронация характеризуется тем, что во время ходьбы стопа слишком разворачивается внутрь, что оказывает негативное влияние на связки, которые имеют растянутое положение, поэтому амортизируют они хуже. Подобная слабость мышц ступни нередко приводит к развитию плоскостопия. Легкоатлеты с гиперпронацией, которые занимаются в кроссовках, нуждаются в стабилизации – жёсткой внутренней части подошвы и более надёжной фиксации пятки.

Главной особенностью гипопронации считается недостаточный прогиб стопы, который существенно увеличивает риск травматизма. Ступня приобретает жёсткость, теряет способность естественно поворачиваться внутрь и не даёт человеку возможности переместить массу тела на свод. Людям с недостаточной пронацией следует подбирать высокоамортизационную обувь, внутри которой отсутствуют жёсткие поддерживающие элементы.

Способы определения типа пронации

Способов, как определить свою пронацию, существует несколько. Одним из наиболее точных является «мокрый метод». Для его проведения следует набрать в ёмкость небольшое количество воды. После этого нужно опустить туда нижнюю конечность и, убедившись, что подошва увлажнилась, — достать ногу из ёмкости и сразу же стать ею на предварительно разложенный на полу клочок плотной бумаги. Очень важно сделать это стоя, а не сидя, ведь во время сидения давление на ногу гораздо слабее, поэтому результат теста будет не совсем точным.

Для теста нецелесообразно использование слишком тонкой бумаги, так как под весом человека она может деформироваться. Также не стоит слишком стоять на бумаге, так как она начнёт поглощать воду, стекающую с конечности, и след получится нечёткий. По оставленному отпечатку можно оценить тип пронации. При отпечатке стопы практически полностью, пронацию можно считать избыточной, а прогиб стопы – чрезмерным. Вероятно, речь идёт о плоскостопии.

В случае, когда отпечаток не запечатлел середину стопы, можно говорить о гипопронации – при нагрузках прогибание подошвы является недостаточным для того, чтобы справляться с силой толчков. Если пронация нормальная, на отпечатке хорошо заметна пальцевая часть стопы, большая часть свода и пятка. При таких результатах теста у человека не должно возникать проблем при беге или ходьбе.

Определение пронации можно выполнить другим способом. Однако этот способ не такой точный, в отличие от первого. Необходимо встать босыми ногами на прямую поверхность, расставив при этом ноги. Затем под внутреннюю часть стопы следует засунуть монетку. Если пронация нормальная, денежный знак полностью покроет свод стопы. В случае, если полностью подтолкнуть её не получается, то пронация избыточная. Если же удаётся протолкнуть монету таким образом, что её можно увидеть на противоположном краю стопы, то, можно сделать вывод, что у тестируемого человека гипоронация.

Рекомендации специалистов

При подозрении на гипер- или гипопронацию, лучший способ подтвердить свою догадку – обратиться к врачу. Ортопед проведёт анализ походки, а для определения вида пронации предложит провести профессиональный тест с применением беговой дорожки. Также при диагностировании проводится измерение силовых показателей и углов стопы при беге и ходьбе.

При гиперпронации необходимо будет носить специальную обувь, в подошве которой имеются разной плотности слои, а также элементы стабилизации, расположенные в специальных местах. Если человек страдает гипопронацией, доктор посоветует ему приобретать специальную амортизирующую обувь с мягкой средней частью, которая способствует пронации. Не стоит обращать внимание на ту обувь, подошва которой содержит элементы, стабилизирующие ступню.

Пронация стопы. Как определить?

При беге, тело человека подвергается чрезмерной нагрузке, поэтому крайне важно обеспечить соответствующий баланс амортизации и устойчивости для снижения риска травмы.

Специальная вставка в подошве (Wave) обеспечивает превосходную амортизацию за счет распределения ударной нагрузки по всей площади поверхности. Устойчивость технологии достигается за счет разности уровней между внешней и внутренней поверхностью кроссовка. Такая технология не позволяет подошве сжиматься на участках высокого давления. Основные параметры амортизации и устойчивости технологии Wave позволяют подобрать оптимальный вариант для любых типов бега. Результат- легкая ультрасовременная спортивная обувь для профессионального спорта.

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Если у Вас нормальный прогиб стопы, Вы, скорее всего, нейтральный пронатор и Вам подойдут кроссовки стабилизирующего типа (SUPPORT) со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию, обычно являются гиперпронаторами, и им следует обратить внимание на контролирующую (CONTROL) беговую обувь для большего контроля пронации. Спортсмены с высоким сводом стопы, в свою очередь, являются гипопронаторами и им рекомендуется использовать нейтрально-амортизирующую (NEUTRAL) обувь, которая способствует более естественному движению ног.

Ещё раз обращаем Ваше внимание на то, что нормальным (нейтральным) пронаторам подходит стабилизирующая (SUPPORT) обувь, а не нейтральная, (NEUTRAL) как легко можно было бы подумать.

Как определить свою пронацию?

Самый простой и доступный способ, — «мокрый тест». Для того чтобы его выполнить, надо взять лист плотной бумаги, положить его на пол и, намочив босые ноги, простоять на листе около полуминуты. После этого сойдите с листа и обведите карандашом границы мокрых пятен, оставшихся на бумаге. В результате нескольких попыток у вас должно получиться что-то, напоминающее одно из изображений ниже на картинке.

Нейтральный пронатор ( SUPPORT )

При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это движение называется «пронация» и оно очень важно для правильной амортизации. В конце бегового цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

Гипопронатор ( NEUTRAL )

Опять же, контакт с землёй происходит внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15%, т.е. это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, силы удара сосредоточены на меньшей площади ступни (в основном, это внешняя часть) и не распределяются достаточно эффективно. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.

Гиперпронатор ( CONTROL )

Как и при «нормальной пронации» беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Однако, нога прогибается внутрь более, чем на идеальные 15%. Это явление называется гиперпронация. Это означает, что стопа и щиколотка имеют некоторые проблемы при стабилизации тела, поглощение ударной нагрузки при этом просиходит менее действенно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом за счёт большого и второго пальца ноги, которым приходиться выполнять всю основную работу.

Если у вас гипопронация или нейтральная пронация, а вес нормальный или меньше нормы,- ваши модели в категории амортизация.

При гиперпронации, а так же нейтральной пронации и большом весе,- вам стоит выбирать тип беговых кроссовок с поддержкой.

А при наличии плоскостопия,- выбор становится не очень великим. Тип беговых кроссовок — контроль.

Просто пройдите по этой ссылке и воспользуйтесь фильтром для подбора своего типа кроссовок.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Добрый день, Денис. Спасибо за статью и за рекомендации. Подскажите и мне пожалуйста. Вес 73, рост 175, возраст 38 (если это имеет значение), бег по асфальтовой и бетонной поверхности, 5-10 и более км. Как оказалось по рекомендованному вами «мокрому тесту», нейтрал, хотя всегда думал, что сильно склонен к плоскостопию. Подскажите пожалуйста какую модель кроссовок лучше выбрать? Заранее благодарю за совет.

Доброго дня, тезка. Тут такое дело. Мокрый тест не показывает полную картину. Проходя его вы находитесь в статике и нагрузка на опорно двигательный аппарат- минимальна. Каждая нога принимает всего лишь по 36 кг в вашем случае)) А при беге- около 150кг приблизительно. Так что если считаете, что есть склонность к чрезмерному завалу стопы внутрь относительно голени, то скорей всего, так оно и есть. Стоит пробовать Asics Gel Kayano или Gel 1000 или Mizuno Wave inspere (только не 13-ые) С Уважением, Денис

Доброго времени суток, тезка. Нет, стопа не заваливается, с этим всё ок, но вот поверхность стопы (нижняя часть) более плоская, чем должна бы быть в норме. Ну так, как это бывает у людей с плоскостопием. Имеет ли и это значение при выборе кроссовок или важна только пронация?

Ага. Тогда понятно. Получается что не гиперпронация, а таки плоскостопие. Тогда стоит смотреть на Mizuno Wave Paradox или Asics Gel 3000 Удачи вам! С Уважением, Денис

Добрый день, какие кроссовки посоветуете если у меня нейтральная пронация рост 162 и вес 50

Павел, день добрый. Зависит от того, что за пересеченка. Если лютое бездорожье, то Asics Gel Venture или Gecko Xt. Если же дорожка в парке, то асфальтовые Gel Cumulus С Уважением, Денис

Денис, здравствуйте! Почитал ваши статьи, большое спасибо за них. У меня вес 110 кг сейчас, не знаю пока какой пронатор Бегаю в среднем по 2-3км 3 раза в неделю. Кроссовки пока обычные какие то китайские. После пробежки на следующий день болят колени. Сами ноги вроде не болят. А вот колени это какой-то ужас. Когда бегу или иду такое впечатление, что хочется ставить ногу на внешнюю сторону стопы. Это гипопронация? Свод стопы у меня нормальный. Какие кроссовки в этом случае можно посоветовать? Желательно, чтобы это были не сильно дорогие Спасибо!

Александр, доброго дня. Это не гипопронация, а наоборот.) Если вы хотите ставить на внешнюю сторону, то значит пытаетесь сами себя спасти от завала внутрь. Mizuno Wave Horizon 2 берите. Очень понравится и скорей всего проблему решите. С Уважением, Денис

Спасибо большое. А Asics модели не подойдут?

Asics имеет проблемы с большими весами -пробивать подошву будете. Нормально только Foundation и Fortitude, но они только для плоскостопия. С Уважением, Денис

Добрый день. Все 60 кг, рост 168 гиперпронация. Бегаю минимум по 12 км 3 раза в неделю, как правило по пересеченной местности. Также планирую бегать полумарафоны. Какие кроссовки посоветуете ? Спасибо за совет!

Денис, здравствуйте! Посоветуйте, пожалуйста, какую мне выбрать обувь: Нейтральная пронация, вес 90 кг при росте 166 см. Но я занимаюсь не бегом, а интенсивной ходьбой, в основном по асфальту и грунтовым дорогам. Сезон — лето-осень. Спасибо!

Доброго дня. Я бы смотрел на Asics Gel 1000 или Wave Equate С Уважением, Денис

Большое спасибо за рекомендацию, воспользуюсь!

День добрый, Денис! Гиперпронатор, вес 60 кг, бег по пересеченке,тренировки интенсивные, для зимнего периода использовались ASICS TRABUKA 4 (DINAMIC DUOMAX) но сейчас эту модель с поддержкой не выпускают((( Что можно подобрать в замену для зимнего периода

Анна, доброго дня. Люблю когда пишут о 4 Trabuko. Огонь, а не модель. Ждите Trabuco 7- они будут не скоро, но будут (возможно) почти также хороши, как ваши. Сейчас сложно. Или Gel 1000 с Goretex(но будет не хватать сцепления) Или Wave Mujin с GoreTex. Но стоит их померить сначала. Они вот на большой вес хороши, а вот подойдут ли вам — не уверен. С Уважением, Денис

Владимир, доброго дня. Ну №1 это wave horizon 2. Хотя, если же вы раньше бегали в нейтральных кроссовках и проблем с ногами не было, то тогда стоит смотреть на Wave Sky С Уважением, Денис

Здравствуйте, Денис! Спасибо за статью, немного запуталась. Подскажите, пожалуйста, недорогие-средние по цене кроссовки для бега по асфальту. 3-4 тренировки в неделю по 10 км, асфальт (иногда дорожки в парке),173 см рост, 70 кг вес. Поперечное плоскостопие, немного увеличена косточка у больших пальцев, стопа широкая, по мокрому тесту стопа в арке не плоская. Сейчас бегаю в Asics gel-cumulus 17 без ортопедических стелек, нога чувствует себя хорошо, но как-то слишком мягкое приземление, кажется, что подошва под большим весом расплющивается. Задумываюсь о необходимости поддерживать именно арку стопы, чтобы от бега не прогрессировало плоскостопие. С гиперпронацией не очень понимаю, на кроссовках не вижу следов сминания пятки при нОске, в обычной обуви немного быстрее снашивается внешняя часть пятки. Наверное, гиперпронация есть. Буду очень благодарна за ваш совет в выборе кроссовок на лето-осень.

Большое спасибо! Косточка не очень увеличена, стопы вообще не беспокоят. А стабилизация вроде Asics GT-1000 или 2000 подойдет?

Любовь, вполне себе пойдет..) Выбирайте тогда между мягкостью Asics и упругостью Mizuno. (хотя, стоит отметить, что 1000 и 2000 не такие ватные, как Cumulus) С Уважением, Денис

Денис, спасибо вам большое!:) Купила 2000

Здравствуйте! Помогите с выбором: рост 185, вес 78. Гиперпронатор. Покрытие асфальт. Нужны кроссовки для длительных тренировок и соревнований (марафон). Бег с передней части стопы. Спасибо!

Доброго дня, Александр. Полагаю стоит попробовать Gel Cumulus. До 20 ой версии их еще можно покупать. С Уважением, Денис

День добрый, Денис! Гиперпронатор, вес 60 кг, бегаю по пересеченке, для зимнего периода использовал ASICS TRABUKA 4 (DINAMIC DUOMAX) но сейчас ТРАБУКУ с поддержкой не выпускают. чем можно заменить трабуку для зимнего периода?

Добрый день, вес 105 кг, рост 190, гиперпронация. Что вы посоветуете, для бега по асфальту и дорожки для спорт зала ?

Марк, доброго дня. Wave Horizon 2. Можно еще на Asics Gel 1000 посмотреть, но первые предпочтительней. С Уважением, Денис

Здравствуйте. Вес 49. Гиперпронация. Нужны тренировочные, для разной поверхности кроссовки. Были Asics 2000, показали себя отлично, мультигонки(много асфальта, грунтовка,грязь), длительные забеги сухойтрэйл. хорошая усиленная подошва (надеюсь она в новых моделях не изменилась). Сейчас рассматриваю что-то подобное. Мизуно или Асикс. Смущает рекомендации по весу на gt 2000. , а так же их ширина по ступне. Знаю, что модель бывает узкая средняя и широкая, отсюда и разный цвет модели. очень хочется рекомендации. Посетить магазин возможности нет 🙁

Спасибо за совет! Буду присматриваться к Wave Horizon, но сейчас в продаже вижу только 1-ую версию второй еще в магазинах нет. Большая ли разница между ними?

Добрый день! Посоветуйте тренировочные кроссовки для подростка, вес 46 кг, нейтральная пронация, для бега по асфальту/беговой дорожке, дистанция до 5 км,начинающий,но собирается сдавать норматив, поэтому важна ещё и скорость. Спасибо.

Анна, доброго дня. Думаю что вам подошли бы нейтральные марафонки или полумарафонки. В них не так много «подошвы», а для веса до 50 кг амортизации будет предостаточно. Mizuno Wave Shadow, Asics Gel Hyper Tri, Mizuno Wave Sayonara С Уважением, Денис

Добрый день, А если я не бегун, но мне нужно что то для выравнивания стопы. Обувь стирается с внешней стороны. Спасибо, /СС

Добрый день! В соответствии с классификацией я нейтральный пронатор. При беге в ASIC Gel-Contented 4 на дистанциях более 8 км ощущаю дискомфорт с правой стороны правой стопы, или левой стороны левой стопы ближе к пятке. В чем может быть дело? посоветуйте обувь?

Здравствуйте. Конечно же сложно сказать в чем дело в вашем случае. У вас вес какой? Боль, как я понял, в том месте на которое приземляетесь?

Вес 70 кг, боль,за местом приземления чуть ближе к пятке.

Вячеслав, уверенности нет, но возможно, что для вас они слишком жесткие. И конструктивная особенность данной модели не позволяет подошве работать со стопой из-за недостаточной гибкости подошвы. Стоит смотреть на Gel Cumulus или Gel Pulse. Но только перерыв придется сделать все равно, что бы стопы восстановились. С Уважением, Денис

Добрый вечер. условия бега : зима+гипропронатор +вес 90, что посоветуете ?

Андрей, доброго дня. Я бы брал Asics Gel Pulse 9 с Гортексом. Можно Gel Sonoma еще посмотреть, если сцепление важно. С Уважением, Денис

Пронация и гиперпронация стопы: что это такое?

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

• Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

• Гиперпронация стопы. Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
• Гиперсупинация стопы. То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
• Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

• нормальный свод
• высокий (гипопронация, гиперсупинация)
• низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег. Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

• Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

• устойчивая боковина
• поддержка ахилла
• пятка с хорошей амортизацией
• специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

Видео о кроссовках для плоскостопия

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению

Пронация и супинация

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов. Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация. В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация — природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям беговой поверхности. За этим следует вторая фаза шагового цикла — супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации — супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация — уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь — более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация — нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения. В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки. Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

1. Коленный сустав. При нейтральной пронации колено отклоняется внутрь незначительно, за счет смещения голени. При гиперпронации голень заваливается внутрь и провоцирует избыточный поворот колена. Вследствие этого коленная чашечка стремится наружу и прижимается к наружному мыщелку бедра. Такая ситуация в будущем приведет к патологии под названием «колено бегуна» — хондромаляции хряща коленной чашечки.
2. Тазобедренный сустав и поясницу. Корпус бегуна раскачивается из-за слишком сильного отклонения колена внутрь. Стабилизация тела выполняется за счет боковых мышц бедер и таза. Эти мышцы вынуждены «гасить» излишнюю энергию от раскачивания и направлять тело вперед посредством выпрямления осей бедра и голени.
3. Стопу, пальцы и голеностоп. При чрезмерном проваливании стопы внутрь постоянно растягиваются связки голеностопа. Это ведет за собой давление на кости с внешней стороны стопы. Отталкивание при помощи большого пальца может повлечь за собой травму его первой фаланги. (Необходимо укреплять голеностоп)

При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить максимальную скорость и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация — более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
3. Расколотая голень. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий. Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

«Мокрый тест» — самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

• Наденьте носок — это позволить сформировать более четким отпечаток
• Выполнять тест нужно стоя — так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы — обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

• У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

• У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

• Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

1. Колени стремятся к сближению — такое положение говорит о возможной избыточной пронации
2. Коленные суставы расположены параллельно — пронация нейтральная
3. Колени направлены в разные стороны — косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Видеосъемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога — на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ — интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать — это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

Статья написана по материалам сайтов: alpinhike.com, nogostop.ru, www.professionalsport.ru, training365.ru, livelong.pro.

»