Гимнастика для суставов: показания и комплекс упражнений

Польза гимнастики для суставов заключается в особом цикле упражнений, направленных на разминку и укрепление суставов. Есть множество упражнений и авторских методик, которые зарекомендовали себя как эффективные методы профилактики. Следуя советам и рекомендациям специалистов, регулярно занимаясь суставной гимнастикой, каждый может решить проблемы с болями в суставах.

Содержание

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно «молодеют». Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики – это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

Термин «суставная гимнастика» означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Что дает суставная гимнастика

Давно известно, что движение – это жизнь. Суставная гимнастика это доказывает на положительных примерах.

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

• При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
• Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
• Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
• Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
• В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
• Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
• Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Какие комплексы существуют

Методика доктора Бубновского включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на развитие опорно-двигательной и дыхательной систем

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:

• Гимнастика доктора Бубновского, которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
• Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

Занятия по методике Норбекова нацелены на укрепление позвоночника и суставов

• Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
• Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки. Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Упражнения по китайской методике Цигун. Эффективно помогают при укреплении суставов и всего организма в целом.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Любые упражнения нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к определенным нагрузкам

Общие правила при выполнении упражнений

Сначала несколько общих правил:

1. Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
2. Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
3. Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
4. Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
5. Количество повторений – от 10 до 15.
6. При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Ранее мы уже писали о гимнастике при артрозе плечевого сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Лечебная физкультура дает ощутимые результаты. Нужно лишь знать и выполнять несколько общих правил.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью Гимнастика при артрозе коленного сустава на нашем портале.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

Содержание

Соавтор материала: Дмитрий Ульянов — ортопед-ревматолог с 22-летним стажем работы, врач первой категории. Занимается диагностикой, лечением и профилактикой всех заболеваний суставов и соединительной ткани. Имеет диплом по специальности «Ревматология», обучался в Российском университете дружбы народов.

Гимнастика для суставов коленей и рук, упражнения для тазобедренных суставов

Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.

Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.

Показания и техника выполнения

Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.

Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и ревматизм. Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при дисплазии тазобедренных суставов у малышей самого раннего возраста.

Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений — 8–15 раз.

Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
• в течение суток пить как можно больше чистой воды;
• дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
• после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
• непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.

Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.

Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.

Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.

Комплексы упражнений

Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия.

Но главная задача лечебной гимнастики — разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку.

На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.

Гимнастика для плечевых суставов

Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• круговые вращения плечами вперед и назад;
• отведение рук вперед и назад;
• разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
• поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.

На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.

Гимнастика для локтевых суставов

Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.

Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:

1. Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
2. В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
3. Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание — плечи двигаться не должны.

Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.

Зарядка для коленных суставов

Колено — это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика.

Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине.

Основные упражнения для разработки колена:

• в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги — в противоположную сторону;
• движение «велосипед»;
• сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно);
• вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя;
• расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи.
• стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи;
• в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги

На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов.

Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.

Гимнастика для тазобедренных суставов

Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.

Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.

Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:

• различные махи ногой в положении лежа или стоя;
• из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро — в противоположную сторону;
• отведение и приведение ног в положении лежа;
• круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.

На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.

Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.

Противопоказания

ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
2. Острые инфекционные заболевания.
3. Онкология.
4. Острые нарушения мозгового кровообращения.
5. Пороки развития ЦНС.
6. Острая стадия суставных болезней.

Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.

С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить во время беременности. Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.

Физкультура в воде

Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.

В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:

• ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
• плавание любым стилем;
• приседание.

Заключение

Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
• не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
• поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
• уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
• после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

• вращательные движения рук;
• выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
• поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
• сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

• выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
• лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
• сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
• тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
• полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Гимнастика для суставов по Бубновскому, Евдокименко и Норбекову

Содержание статьи:

1. Гимнастика по Бубновскому
2. Гимнастика по Евдокименко
   • Стоя
   • На спине
   • Сидя

3. Гимнастика по Норбекову
   • Для ног
   • Для позвоночника
   • Для рук

Гимнастика для суставов — это эффективный и надежный способ профилактики и лечения ревматических заболеваний и различных травм. Ее обязательно рекомендуется включать в план реабилитации, что позволит ускорить достижение ремиссии. Такие методики направлены на улучшение кровообращения, ускорение регенерации тканей, усиление подвижности. Существуют уже готовые комплексы упражнений, разработанные известными врачами П. В. Евдокименко, С. М. Бубновским и М. С. Норбековым.

Гимнастика для суставов по Бубновскому

Этот врач прославился разработкой и развитием метода кинезитерапии, известной как одна из форм лечебной гимнастики. Все, что он предлагает пациентам, было протестировано на самом авторе. Этот комплекс полностью безопасен для здоровья и направлен на реабилитацию как страдающих ревматическими заболеваниями, так и людей, перенесших травмы или операции на хрящах.

Абсолютными противопоказаниями к выполнению гимнастики Бубновского для суставов являются злокачественные опухоли, кровоизлияния, предынфарктное состояние.

Комплекс упражнений состоит из нескольких частей, выполняющихся в следующих положениях:

На боку. Лежа так, вытяните ноги вперед в одну линию с ягодицами, грудью и головой. Теперь поставьте локоть свободной руки на пол и сделайте 10 раз широкие махи ногой в стороны. Затем слегка уведите ее от отстроенной линии, а стопу потяните от себя большим пальцем. Далее подведите колено к плечу и рукой отодвиньте назад, а затем выровняйте ногу. После этого, снова согнув ее в колене, разверните пятку к потолку. Вернувшись в исходную позицию, соедините находящийся вверху локоть с коленом, а потом как можно сильнее, но аккуратно разведите их и подтяните последнее к груди. Больше всего полезна такая гимнастика для тазобедренного сустава.

На спине. Лежа так на полу, упритесь в него локтями и вытяните ноги по поверхности. Затем разведите их как можно шире в стороны и, поочередно сгибая, подводите к одной из них локоть противоположной руки. Затем повторите такое движение для другой стороны. Если нужно, приподнимайте и опускайте торс. Спустя несколько дней или недель усложните себе задачу, касаясь локтями несогнутых ног, при этом от пола должны отрываться лишь лопатки с головой.

На коленях. Встаньте на них, выпрямите спину и руки, опустив последние вдоль тела. Сделайте ногами 10 махов вперед, не разгибая их. Затем поднесите одну из них к груди и поднимите вверх. Далее перенесите руки на талию и поднимите прямую ногу над полом до угла 90 градусов. Потом опустите ее, приблизьте колено к плечу, отведите ногу и сделайте ею мах в сторону. После этого повторите то же самое для другой конечности.

На животе. Скопируйте фигуру «ангела», разведя ноги с руками чуть шире плеч, и, делая выдох, немного приподнимите корпус тела над поверхностью. Потом подведите к грудине колено и вернитесь в первоначальное положение. Упритесь локтями в пол и максимально вытянитесь по прямой линии, не поднимая при этом копчик. Затем с небольшим размахом выполните упражнение «ножницы». Отведите ногу к потолку, лежа на спине, перевернитесь на одно из бедер и сделайте такое же движение. После этого повторите все это для другой стороны.

Предлагающиеся здесь упражнения для эффективного лечения суставов гимнастикой нужно выполнять в удобном темпе, без спешки и резких движений. Живот, спина и шея в это время должны быть максимально расслаблены. Не менее важно и правильно дышать, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Гимнастика для суставов по Евдокименко

Комплекс упражнений для суставов, выполняемый стоя

Желательно использовать комплекс в такой очередности — позы стоя, сидя и лежа. Если же это дается тяжело, можно чередовать различные упражнения. При этом очень важно наличие твердой опоры, где это нужно, она позволяет уменьшить нагрузку на больной сустав и сэкономить физические силы.

Порядок выполнения «стоячей» гимнастики может быть следующим:

Станьте ровно, поставьте руки на поясницу и, поднимая их как можно выше к груди, имитируйте быструю ходьбу. Шагайте так 2-3 минуты, постепенно увеличивая время. Если появятся неприятные ощущения, обопритесь о стенку.

Положите руки на какую-либо высокую опору, например, стену, и, удерживая равновесие, оторвите от пола правую ногу, поднимите ее и медленно согните. Сделайте такие же движения другой конечностью и продублируйте их 10 раз с максимально возможной амплитудой.

Соедините ноги вплотную и носками вместе с пятками потянитесь вверх, а пальцы оставьте на поверхности. Потом вернитесь в исходное положение и сделайте все это 20 раз. Следите при этом за тем, чтобы угол наклона стопы был равен 100 градусам, не допуская излишнего давления.

Обопритесь руками о спинку стула, перенесите вес тела на носки и приподнимите их, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Выполните это упражнение 10 раз в статике и столько же в динамике. Учитывайте, что в момент опускания на пол пяток икроножные мышцы нужно максимально расслаблять.

Взяв не быстрый ритм, 20 раз поднимите носки, не отрывая пятки от поверхности. Сделайте все это по очереди для каждой конечности, как бы перекатываясь с левой ноги на правую и наоборот.

Комплекс упражнений для выполнения на спине

Именно он включает в себя наибольшее количество эффективных упражнений и занимает в зарядке значительную часть времени. Это самая простая из всех позиций, поскольку в таком случае давление на хрящи минимизировано.

Выполняйте каждый день следующие упражнения из гимнастики Евдокименко для суставов:

Лягте на пол и поочередно сгибайте ступни, так, чтобы посередине образовывалось небольшое углубление, а пальцы заворачивались внутрь по направлению к пяткам. Удерживайте такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно отпускайте. Повторите такое движение от 10 до 15 раз, или сколько сможете, на начальных этапах можно и меньше.

Согните обе ноги в коленях и подайтесь ступнями к тазу, затем медленно сделайте сначала одной, а потом и другой мах до полного разгибания ноги. Общее количество выполнений должно быть не менее 16 раз.

Расположившись на полу лицом к потолку, повторяйте движение велосипеда, как бы давя на педали и вращая ноги по часовой стрелке вперед. Угол их наклона в самой высокой позиции должен быть равен 90 градусам, то есть нужно, чтобы они были почти параллельны груди.

Имитируйте работу «ножниц», для этого приподнимайте над полом прямые ноги, разводите их в стороны и перекрещивайте, заводя их одна за другую то сверху, то снизу. Повторите такие движения 20 раз, но если почувствуете в коленях усталость, немедленно все прекратите.

Согните правую или левую ногу, поднесите ее как можно ближе к животу и аккуратно руками подтяните к груди, а на счет «три» плавно опустите к полу. То же самое повторите и с другой конечностью, для каждой из них такое движение нужно сделать по 6 раз.

Лягте на живот, согните ногу в колене, сначала левую, а потом и правую, приподняв ее после этого над поверхностью под углом в 10 градусов. Удерживайте конечность мышцами ягодиц и бедра в течение 25 секунд. Сделайте это упражнение из гимнастики для коленных суставов по 1 разу и далее повторите все в динамике, не фиксируя положение; уделите этому этапу минимум минуту.

Лягте на спину и, разводя ноги в стороны, так далеко друг от друга, насколько сможете, поднимите их над полом до угла 15 градусов. Затем медленно сведите, останьтесь в такой позиции на несколько секунд и аккуратно выйдите из нее. Выполните это упражнение 10 раз. Руки в это время можно держать вертикально телу.

Лежа на боку, сначала на правом, а потом на левом, согните свободную ногу так, чтобы колено коснулось живота или груди. Затем выпрямите конечность, оставшуюся на полу, и побудьте в такой позе 30 секунд. Потом повторите все для другой стороны, выполните это по 5 раз.

Лягте на спину так, чтобы поясница была хорошо прижата к полу. Затем потяните одну ногу к потолку и зафиксируйте ее в воздухе на уровне 15 градусов над поверхностью. Старайтесь при этом не отрывать крестец от опоры и работать только мышцами бедра и ягодиц, не напрягая прессовые. Если нужно, помогайте руками, толкая пол от себя. Задержитесь в таком положении на 25-40 секунд, или сколько сможете, сделайте в общей сложности 20 повторов.

Комплекс упражнений для выполнения сидя

Во избежание дискомфорта выбирайте мягкий и удобный стул с закрытой, не плоской спинкой. Этой части лечебной гимнастики для суставов нужно уделять около 10 минут в день, она состоит всего из двух этапов. Первый предполагает следующее: сядьте лицом от спинки стула, сделайте осанку ровной и выпрямите одну ногу, подняв ее как можно выше и задержавшись в таком положении на 40 секунд. После этого медленно, без рывков, поставьте ее обратно на пол и проделайте то же самое с другой ногой. Для каждой из них нужно выполнить это 2-3 раза.

Завершите комплекс «сидячих» упражнений массажем, расположившись на стуле, начинайте аккуратно, круговыми движениями, массировать проблемный сустав (в практике Евдокименко речь идет о тазобедренном), несильно на него надавливая. Задействуйте для этого пальцы и ладони. Потратьте на такую процедуру до 3 минут и завершите ее поглаживанием поверхности.

Гимнастика для суставов по Норбекову

Автор этого комплекса предлагает отдельные упражнения для суставов рук и ног. Во главу угла здесь ставится сочетание физической работы и психологического настроя, поэтому нужно работать со своим внутренним состоянием. Такая гимнастика полезна как при артрозе, так и при артрите. Ее нужно выполнять каждый день, это позволит устранить боль, улучшит подвижность суставов и нормализует кровообращение в тканях.

Гимнастика по Норбекову для суставов ног

Все упражнения должны выполняться с ровной спиной, без сильного прогиба в пояснице, он допускается лишь в грудине. Ногами нужно хорошо давить в опору, чтобы появилось легкое напряжение.

Норбеков советует включать в зарядку следующие упражнения:

Поставьте ноги так, чтобы они оказались расставленными чуть шире плеч. Сделайте наклон вперед и опустите руки на колени. Затем присядьте и вращайте коленями по направлению друг к другу, а потом наружу. Когда отводите их назад, выпрямляйте ноги.

Стоя ровно, поднимите одну ногу и удерживайте ее под углом 90 градусов, после чего согните в колене. Сделайте пружинистое движение, направляя носок к полу, а затем на себя.

Приседайте и вращайте коленями сначала вправо, а потом влево. В момент выпрямления ноги уводите колени назад, от паха.

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите правую, согнув ее после этого в колене и отведя вправо пружинистым движением. Потом повторите все для другой стороны.

Стоя с ногами, расставленными чуть шире, чем разведены плечи, по одной поднимайте и выпрямляйте их впереди себя.

Войдите в позу, как в пункте 2, и теперь тяните стопу сначала внутрь и только потом — к паху. Соблюдайте режим «напряжение-расслабление».

Станьте ровно, соедините вместе ноги и поднимите одну из них, согнув ее затем в колене. Далее делайте им круговые движения и повторите упражнение для другой стороны.

Гимнастика по Норбекову для позвоночника

Перед тем как перейти к занятию, нужно полностью расслабить мышцы тела, включая и лицевые. Не менее полезен и массаж мочек ушей, производящийся оттягиванием их в разные стороны.

Этот комплекс гимнастики для суставов в домашних условиях включает в себя следующие упражнения:

Коснитесь подбородком груди, постепенно опуская ее все ниже и ниже до появления легкого напряжения в области шеи. Затем потяните подбородок вверх, наклоняя голову назад, и расслабьтесь.

Двигайте головой справа налево, пытаясь коснуться ухом плеча, не поднимая последнего.

По часовой стрелке выполните повороты головой, отводя ее как можно дальше.

Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево. Потом сделайте то же самое, опустив ее и подняв.

Стоя прямо, наклонитесь головой и грудью к коленям и положите левую руку на правую. Затем перенесите их на шею с другой стороны, потянитесь макушкой вверх и сведите лопатки вместе.

Соедините руки в замок, держа на уровне ягодиц, и вытяните их впереди себя со сведенными вместе плечами. Затем сцепите за спиной пальцы и потянитесь грудиной вверх. Левое плечо опускайте к полу, а правое — поднимайте кверху, после чего сделайте все наоборот.

Встаньте, вытянув руки вдоль тела, и потянитесь ими вверх, а плечами — вниз. Затем повторите все, но на этот раз направляйте руки к пяткам.

Вращайте плечами по кругу, создавая прогиб в грудном отделе. Это упражнение смело можно включать и в гимнастику для плечевого сустава.

Направьте грудь к ягодицам, подайтесь верхней частью тела вперед и посмотрите в потолок. Прямо из такого положения разворачивайте корпус вправо, а потом влево. Наклоняйтесь аккуратно, чтобы в позвоночнике не стреляло.

Опустите левую руку вниз, а правую закиньте за голову, поставив ладонь между лопатками так, чтобы локоть смотрел в потолок. Потянитесь им вверх и повторите все эти движения для другой стороны.

Положите руки на плечи и по очереди поворачивайтесь всем телом в разные стороны, прижимая стопы к полу.

Завершите комплекс подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе.

Гимнастика по Норбекову для суставов рук

Делать такую зарядку необходимо в свободной одежде или же вообще оголив руки (в майке или футболке). На кожу ничего не должно давить, чтобы не возникло дискомфорта. Если в локте или пальцах послышится хруст, немедленно прекратите занятие.

Улучшат ситуацию следующие упражнения:

Вытяните руки впереди себя и начинайте медленно сжимать и разжимать пальцы, стараясь как можно дальше отвести их от ладони. Повторите такие движения 10 раз.

Сделайте пальцами 20 щелчков, сильно вытягивая их вперед.

Вращайте поочередно пальцами, начиная от мизинца, слева направо и в обратном направлении.

Выпрямите руки и вытяните их впереди себя, держа ладони развернутыми к полу. Теперь медленно отводите кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем сделайте все наоборот.

Сожмите пальцы в кулак и повращайте ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее.

Разведите руки по сторонам, согните в локтевых суставах и повращайте ими по кругу, не трогая плечи.

Выполните упражнение «мельница» (махи руками), поочередно заводя их друг за друга. Особое внимание при этом уделяйте плечам, требуется, чтобы они оставались на месте.

Несколько раз встряхните руки и вытяните их вперед, опустив кисти вниз и потянув на себя. Затем поднимите их, направив тыльной стороной к груди, а ладонями — от нее.

Встаньте прямо и, не сутулясь, опустите обе руки вдоль тела, а потом посмотрите вперед. Теперь вращайте плечами внутрь и наружу, отводя лопатки от грудины и пытаясь как бы их соединить. После этого направьте плечи к нижним ребрам и медленно приподнимите, стараясь коснуться шеи.

Стоя ровно с опущенными вдоль тела руками, разверните кисти ладонями к себе, а затем вращайте их наружу так, чтобы в бедра теперь упирались пальцы. Встряхните руки и выйдите из позы.

Стоя с расставленными на ширину плеч ногами, правой рукой захватите левую за локоть впереди себя и потяните ее назад, за голову. Здесь должны быть задействованы только руки, плечи и голова, корпус тела отводить нельзя. Повторите все эти движения для другой стороны.

В общей совокупности на выполнение гимнастики Норбекова для суставов рук уходит от 15 до 20 минут. Лучше делать это в первую очередь, перед зарядкой для ног.

Как делать гимнастику для суставов — смотрите на видео:

Статья написана по материалам сайтов: sustavinfo.com, artritu.net, sovets.net, tutknow.ru.

»