Миофасциальный релиз: что это, принципы, упражнения и отзывы

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз — это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

• мигрени;
• боли в спине и шее;
• апатия и бессонница;
• восстанавливается тонус организма;
• улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
• ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;
• нормализуется обмен веществ и кровообращение;
• повышается снабжение организма кислородом;
• начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;
• укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

• повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;
• инфекционные или вирусные заболевания;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• 2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;
• сахарный диабет любого типа;
• варикозное расширение вен, тромбозы;
• при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;
• наличие онкологических заболеваний.

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

• нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;
• убрать волосы и снять украшения;
• на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;
• в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет — трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

Миофасциальный релиз(МФР) : показания и противопоказания кприменению, методика, основные упражнения

Многие клиенты фитнес-инструкторов после долгих насыщенных тренировок сталкиваются с необъяснимыми болями в мышцах, из-за которых нельзя тренироваться полноценно. Это не крепатура, которая проходит через несколько дней после появления, а усиливающиеся боли. Люди с такими болезненными ощущениями даже обращаются к врачам, однако те зачастую констатируют отсутствие характерных болезней. Опытные тренера, замечая искаженную технику выполнения упражнений клиентом, ухудшение его осанки и отсутствие видимых результатов тренировок, понимают в чем дело и предлагают исправить ситуацию с помощью миофасциального релиза.

Что такое миофасциальный релиз

Чтобы понять, что же это такое — миофасциальный релиз, сначала надо разобраться в значении частей данного термина. «Мио» в переводе с греческого — мышца, «фасция» — повязка или оболочка. Такие оболочки покрывают все мускулы, сухожилия и внутренние органы человеческого организма. Фасции — это очень важные соединительные ткани.

Таким образом, миофасциальный релиз — это упражнения, посредством которых можно одновременно воздействовать как на мускулы, так и на фасции тела с целью расслабления миофасциальных структур.

Зачем нужен МФР

Пока человек молодой, соединительные ткани его тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц. Возраст, стрессы и физические нагрузки оказывают влияние на эластичность фасции: она становится туже и растягивается с трудом.

Также могут образовываться места, где фасция прирастает к мышце, тогда на теле появляются рубцы. Это может как помогать стабилизировать тело во время травмы, так и быть причиной напряжения и деформации тела. Фасциальное перенапряжение также становится причиной ухудшения кровотока в сосудах, проходящих через соединительную ткань.

Существует еще такое понятие, как миофасциальный болевой синдром. Это сверхраздражимость в мышце, которая может влиять на центральную нервную систему. Место раздражимости называется триггерной точкой.

Данные точки являются причиной укорочения мышечных волокон, образовываются они из-за сильной нагрузки на мускул.

Из-за того что сжимается один определенный сегмент мышечного волокна, другие сегменты растягиваются, волокно становится более тугим и менее подвижным. Триггерные точки препятствуют расслаблению мышцы, поэтому она довольно быстро устает и долго отходит от выдержанных напряжений. Мускул, поскольку он связан с фасцией, теряя эластичность, оказывает влияние на степень натяжения фасциальных цепей. Это, в свою очередь, сказывается и на других мускулах, ограничивает движение суставов.

В этом случае и прибегают к помощи миофасциального фитнеса с целью расслабления миофасциальных структур и восстановления нормального взаимодействия мышц и фасции, избавления от болевых ощущений. Фасции массируют, разбивая участки напряжения, уменьшая тем самым жесткость тела и снижая мышечный тонус.

Кому и когда можно выполнять МФР

Если у вас появились необъяснимые болевые ощущения в мускулах и вы уже интересуетесь, что это такое — методика миофасциального расслабления, надо обязательно обратить внимание на то, кому можно и даже необходимо выполнять такие упражнения, а кому лучше отказаться от МФР.

Упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и увеличивают эластичность фасции, можно делать везде и в любое время суток, если под боком есть нужные аппликаторы и если вы не относитесь к группе людей, которым противопоказан МФР фитнес. О том, кому лучше исключить миофасциальный релиз из тренировок, можно прочитать ниже.

В качестве заминки

После тренировок, конечно, идеально было бы ходить к опытному профессиональному массажисту, который поможет вашим мышцам «прийти в себя» после напряжений. Однако такое удовольствие по карману не каждому спортсмену, тем более начинающему.

В этом случае, чтобы избавиться от болей в мышцах, можно включить упражнения со специальным массажным роллом в перечень стандартных манипуляций во время заминки.

Восстановление после тренировок

Миофасциальная релаксация важна и для спортсменов с регулярными физическими нагрузками. Для них это не только способ восстановить мышцы и снизить их тонус после напряжений, но и профилактика травм, которые появляются после частых сильных нагрузок. Особенно это касается спортсменов, занимающихся кроссфитом или бегом на любительском уровне, которые ежедневно увеличивают интенсивность и длительность тренировок.

Противопоказания

Существуют и противопоказания к занятию миофасциальным фитнесом.

Такие упражнения нельзя выполнять людям с:

• варикозом;
• тромбофлебитом;
• хроническими заболеваниями в остром периоде;
• онкологией;
• ослаблением организма во время простуды;
• открытыми ранами и порезами;
• пониженным или повышенным давлением;
• гиперплазией;
• беременностью;
• кожными обостренными заболеваниями.

Особенности методики

В грамотном сочетании с массажем миофасциальное расслабление — это хороший метод по борьбе с:

• проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
• лишним весом;
• неидеальной фигурой.

Сегодня очень популярными являются часовые занятия МФР в фитнес-клубах.

Это уникальные методики, которые позволяют за 60 минут:

• снять напряжение со всех мышц и фасций;
• увеличить лабильность суставов;
• добиться общего расслабления организма.

Оборудование для занятий МФР

МФР предполагает выполнение упражнений, которые требуют наличия специальных аппликаторов.

Самые популярные из них:

• роллер (может быть гладким и мягким, или жестким и ребристым);
• мячи самых разных размеров;
• спаянные мячи (два мячика любого размера, склеенные вместе).

Приобрести такие приспособления можно в спортивных магазинах, но зачастую они есть в спортзалах и фитнес-клубах.

Техники для самостоятельного выполнения

Если у вас нет противопоказаний к миофасциальному расслаблению, можно уже сейчас начинать самостоятельные тренировки дома. Для этого понадобится хотя бы роллер.

Упражнение для верхней части спины

Чтобы расслабить мышцы верхней части спины, необходимо лечь на роллер таким образом, чтобы таз был на весу, руки сложить на груди и медленно катать роллер спиной по полу так, чтобы он доходил до её середины и назад.

Если вы обнаружили точку, которая при выполнении упражнений болит больше всего, надо полежать на ней до тех пор, пока боль от нажатия роллером не уменьшится.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Техника выполнения таких упражнений миофасциального релиза с помощью роллера не так проста, как в случае с работой над верхней частью спины. В этом случае надо лечь на пол вниз животом. Вытянув бедро, расположить роллер в паховой области и начать упражнение, перекачивая его сверху вниз. Определив место дислокации болевой точки, также полежать на ней до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение для подколенной мышцы

Необходимо сесть, опереться сзади руками о пол, положить роллер под колени и держать руками на весу остальную часть тела, выполняя упражнения. Как и в случае любой другой мышцы, обнаружив точку локализации боли, остановить роллер на ней.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь животом к полу, положить роллер под бедра и упражняться, опираясь на локти. Ощутив болевую точку, остановить роллер на ней, пока болевые ощущения не пройдут.

Упражнение для большеберцовых мышц

Упражнение на миофасциальное расслабление большеберцовых мышц выполняется следующим образом: лечь на бок, разместив роллер под бедром. Ногу, которая находится снизу, надо поднять так, чтобы она не касалась пола. Упор сделать на ладонь или локоть. Прокачивать роллер надо от тазобедренного сустава до колена и назад.

Таким образом, миофасциальный релиз — это целый комплекс упражнений, позволяющий восстановить мышцы после сильных нагрузок и избавиться от болей в них. С помощью несложного оборудования можно упражняться и дома.

Однако вы можете обратиться и в фитнес-зал, где тренер подробно расскажет обо всех тонкостях миофасциального расслабления. Главное — не отступать, решив сделать свое тело сильным и красивым.

Миофасциальный релиз: что это такое, комплекс фитнес упражнений на расслабление мышц

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
3. Защищать, амортизировать;
4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

• структурной интеграции (глубокого массажа);
• остеопатические техники;
• техника Graston;
• использование дополнительного оборудования;
• самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

1. Коррекция мышечной разбалансировки;
2. Улучшение осанки;
3. Облегчение тренировочного процесса;
4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
5. Профилактика травм;
6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
7. Повышение спортивной выносливости;
8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
11. Снижение веса;
12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в,так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

• начало прокатки с места болевой точки;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• сгорбленное положение;
• слишком сильное давление.

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

Миофасциальный релиз в фитнесе

Михаил Ивлев

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние.

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации.

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» — самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

Ниже — варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую.

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре — Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов).

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме — кому как больше нравится.

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар — тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР — восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка — для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Миофасциальный массаж — модное словосочетание или полезный метод восстановления?

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

Миофасциальный массаж воздействует главным образом не на мышцы, а на фасции

Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения.
У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

давление

скручивание

растягивание

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

Миофасциальный релиз для бегунов

Прокатываем икроножную мышцу

Прокатываем голень

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

Прокатываем спину и плечевой пояс

Противопоказания для миофасциального релиза:

• Варикозное расширение вен
• Воспалительный процесс
• хроническое заболевание в остром периоде
• злокачественные образования

Несколько полезных советов

Прокатывать тело нужно снизу вверх

Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

Статья написана по материалам сайтов: www.syl.ru, lifegid.com, eco-molodost.ru, www.wellness.ru, www.skyrace.club.

»