Комплекс упражнений для шейного отдела при остеохондрозе

Шейным остеохондрозом называется патологический процесс в тканях межпозвоночных дисков. В норме они упруги и эластичны, но при определённых условиях теряют свои качества, сдавливаются, могут сжимать нервные окончания и мелкие сосуды. Это провоцирует боли, отёк прилегающих тканей, нарушение кровообращения. Заболевание не несёт прямой угрозы для жизни, однако сильно снижает её качество, поэтому требует соответствующего лечения. Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях обязательны для выполнения, являясь важным элементом комплексной терапии.

Содержание

Показания к упражнениям при шейном остеохондрозе

Лечебные упражнения показаны людям, которым поставлены следующие диагнозы:

  • юношеский остеохондроз 1 и 2 позвонков шеи;
  • юношеский шейный остеохондроз;
  • юношеский остеохондроз грудного отдела и шеи;
  • остеохондроз шеи у взрослых;
  • хондроз шейного и грудного отделов у взрослых;
  • остеохондроз неуточнённой локализации у взрослых.

Помимо этого, ЛФК рекомендуется всем людям, принадлежащим к группам риска: мало двигающимся, много работающим за компьютером, имеющим слабый мышечный корсет.

Самостоятельные занятия гимнастикой показаны только на начальных стадиях заболевания. Гимнастика на третьей и четвёртой стадиях рекомендована только в присутствии инструктора по ЛФК.

Подготовка

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника следует предварять небольшой разминкой:

  • исходное положение – корпус прямо, стопы расставлены на ширину плеч. Сделать 3 вдоха и выдоха;
  • выполнить по 3 неглубокие поясные наклона поочерёдно во все стороны;
  • трижды повернуть голову к каждому плечу. Движения плавные. Необходимо стараться повернуться максимально, но боли быть не должно;
  • максимально свести лопатки. Потом свести плечи, округляя спину. Выполнить трижды.

В процессе разминки голову удерживать прямо, не наклонять. Руки постоянно свободно опущены и расслаблены. Все движения делаются медленно и ровно, будто в воде, без рывков.

Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Гимнастикой лучше заниматься ежедневно, предварительно приняв тёплый душ. Область шейно-воротниковой зоны можно разогреть горячей струёй воды, а затем легко растереть полотенцем.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Действенность упражнения далеко не всегда означает сложность. Многие упражнения, хорошо снимающие неприятные проявления заболевания, не требуют особой физической подготовки. Выполнив разминку, нужно снова трижды глубоко вдохнуть и выдохнуть, занять исходную позицию и приступить к основной части.

  1. Плавно, на вдохе, потянуться за руками вверх. Опустить руки. Сделать 10 повторов.
  2. Держа руки опущенными, аккуратно выполнить вращения плечевыми суставами по кругу. Сделать 10 повторов.
  3. Одновременно двумя руками выполнить «колесо» – круговое вращение руками. Амплитуду контролировать самостоятельно, не допуская возникновения боли в суставах. Сделать 10 повторов.
  4. С вытянутыми вдоль тела руками, развёрнутыми ладонями вверх, улечься на пол животом. Голову опереть на подбородок. Осторожно поворачивать её, пытаясь то правым, то левым ухом коснуться пола. Если в шее чувствуется боль, амплитуду снизить. Сделать 10 повторов.
  5. Повернуться на правый бок, руки вытянув вдоль корпуса. Уложить голову на пол, после чего приподнять и подержать на весу 5 секунд. Опустить голову. Сделать по 5 повторов на каждом боку.
  6. Сесть в удобное положение, руки опустить, плечевой пояс расслабить. Выполнить плавное круговое вращение головой – против часовой стрелки, а потом обратно. Сделать по 10 вращений.
  7. Сидя, потянуться затылком назад, продолжая при этом смотреть прямо. Сделать 7 повторов.
  8. Продолжая сидеть, сзади обхватить шею обеими руками и сцепить пальцы. Постараться подтянуть локти друг к другу максимально близко – чтобы можно было уложить подбородок на сведённые предплечья. Затем медленно приподнять предплечья и зафиксировать позу на 5 секунд. Если всё делать правильно, будет ощущаться приятное растяжение мышц плечевой зоны и небольшое давление в области шеи.

Завершить гимнастику можно лёгким самомассажем и растирание шеи. Такая ежедневная тренировка укрепит мышцы, улучшит кровоснабжение и затормозит патологический процесс.

Упражнения по доктору Бубновскому

При лечении патологий шеи высокую эффективность демонстрирует комплекс упражнений, разработанный Сергеем Михайловичем Бубновским, доктором медицинских наук.

Он несложен и состоит всего из семи шагов:

Шаг первый – «Пружинка»

Встать прямо, плечи расслабить, руки опустить. Максимально опустить подбородок к груди, потягивая шейные мышцы сзади. Удержать позицию на 5 секунд. Медленно поднять голову, растягивая шейные мышцы спереди, тоже на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Шаг второй – «Метроном»

Из прежнего положения произвести потягивания боковых мышц, склоняя голову поочерёдно к одному и другому плечу. В каждом наклоне задерживаться, считая до пяти.

Шаг третий – «Обзор»

Из исходного положения поворачивать голову направо и налево, задерживаясь на каждом повороте на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Шаг четвёртый – «Гусь»

Шаг пятый – «Цапля»

Сесть удобно, выровнять голову. Вытянуть руки, максимально отвести их за спину, одновременно приподнимая голову вверх. Посчитать до пяти. Сделать 5-10 повторов.

Шаг шестой – «Сложный обзор»

Продолжая сидеть, правую ладонь разместить на левом плече, при этом держа локоть в горизонтальной плоскости. Одновременно голову повернуть налево. Сделать то же самое с другой рукой, в другую сторону.

Шаг седьмой – «Факир»

Так же сидя, поднять над головой руки, слегка согнув локти, и прижать друг к другу ладони. Повернуть голову поочерёдно к левому и правому плечу, всякий раз фиксируя положение на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Комплекс доктора Бубновского запатентован, имеет все необходимые разрешения и официально применяется в медицинской практике. Однако для получения результата важно выполнять упражнения ежедневно и правильно.

Комплекс Бутримова

Очень неплохо при остеохондрозе шеи зарекомендовал себя комплекс, предложенный врачом-рефлексотерапевтом и мастером боевых искусств Владимиром Александровичем Бутримовым. Отличительная черта комплекса Бутримова – полная неподвижность рук, плеч и корпуса. Исходно руки ставятся на талию, стопы – на ширину плеч.

Двигаться будет только шея и голова:

  1. Глядя прямо, потянуться подбородком вперёд. Затем вернуться в исходную позицию и потянуться затылком назад. Сделать 7-10 повторов, фиксируясь на 5 секунд.
  2. Держа линию подбородка строго параллельно полу, поворачивать голову поочерёдно к одному и другому плечу. Сделать 7-10 повторов.
  3. Сделать головой по 7-10 наклонов вперёд и назад. Наклоняясь вперёд, стараться достать подбородком до груди.
  4. Голову сильно наклонить вниз и из такого положения поворачивать её, будто глядя поочерёдно, то одним, то другим глазом вверх. Сделать 7-10 повторов.
  5. Поочерёдно склоняться головой к одному и другому плечу с небольшим вытягиванием.
  6. Потянуться затылком назад и сделать круговые движения головой в горизонтальной плоскости, то в одну, то в другую сторону.
  7. Поднять голову вверх и по 5 раз поочерёдно посмотреть на каждое плечо.
  8. Достать ухом до левого плеча, потом – подбородком потянуться к шее и занять исходную позицию. То же самое повторить в другую сторону. Затем выполнить полный перекат – вправо, вниз, влево, в исходную позицию. Повторить эту тройку упражнений по 5 раз.

Сам В.А. Бутримов рекомендует заниматься такой гимнастикой ежедневно на протяжении 4-5 месяцев. При упорстве и правильном подходе патологические изменения в позвонках останавливаются.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

На поздних стадиях, когда в тканях уже значительно выражена дистрофия, врач может порекомендовать занятия с инструктором по ЛФК. Обычно лечебные комплексы, рекомендованные при данном заболевании, включают два блока упражнений – динамический и статический.

Динамические упражнения заставляют мускулатуру ритмично сокращаться и расслабляться. Задача статических – растянуть и максимально напрячь нужные мышцы. Особенность этих лечебных комплексов в том, что занятия могут сопровождаться болевыми ощущениями, и они не считаются отклонением от нормы. Однако рядом обязательно должен присутствовать специалист, контролирующий состояние больного и правильность выполнения упражнений.

Для посещения занятий ЛФК потребуется удобная спортивная одежда и обувь, специальный коврик и полотенце. Возможно, пригодится бутылка питьевой воды. Поесть можно за 2 часа до занятия.

Щадящие упражнения

Самые простые, щадящие упражнения от шейного остеохондроза могут выполняться и профилактически.

Причём их можно делать в любой ситуации – даже на рабочем месте:

  1. Встать спиной к столу и опереться на него руками. Не отрывая рук от стола, приподняться «на цыпочки», прогибая спину. Задержаться на несколько секунд. Из этого положения медленно опуститься на корточки, продолжая держаться руки за стол. При приседании голову наклонить вперёд, растягивая мышцы шейно-воротниковой зоны. Зафиксировать позицию на 15-20 секунд.
  2. Сесть прямо, глядя перед собой, и положить ладонь на лоб. Начать медленное давление ладонью, не меняя положения головы. Мышцы шеи при этом не должны испытывать сильного напряжения, поэтому давить нужно именно ладонью на лоб, а не наоборот. Выполнять 10-15 секунд.
  3. Исходное положение прежнее – голова прямо, ладонь лежит на лбу. Вторая рука кладётся на шею. Упражнение исполнить аналогично предыдущему, но с давлением одновременно двух рук. Время выполнения – 5-10 секунд.
  4. Продолжая сидеть прямо, на голове над правым ухом поместить ладонь правой руки. Медленно надавить, стараясь не наклонить голову. Зафиксировать позицию на 10 секунд. Затем тоже выполнить левой рукой.

Такая лёгкая гимнастика, основанная на растяжении мускулатуры нужной области и на сопротивлении, очень полезна в ситуациях, когда нужно быстро снять перенапряжение, усталость и боль в шее. Все упражнения нужно делать медленно и осторожно.

Почему нужно делать упражнения?

Основная причина остеохондроза – гиподинамия. Мускулатура, фиксирующая позвоночник, слабеет, что вызывает падение уровня метаболизма и ухудшение кровоснабжения костной и хрящевой ткани. Упражнения нужны именно для восстановления мышечного тонуса и ликвидации последствий его снижения.

Регулярные занятия по любой из описанных методик дают следующие эффекты:

  • укрепление мускульного корсета;
  • повышение подвижности шейных позвонков;
  • улучшение кровоснабжения хрящевых и костных тканей позвоночного столба;
  • снимаются отёки в этой области, восстанавливается нормальная иннервация, снижается болевой синдром.

После длительного соблюдения режима занятий пациенты замечают увеличение объёма движений в шейном отделе, а также исчезновение головных болей, которые также часто бывают вызваны остеохондрозом шеи.

Важные рекомендации специалиста: противопоказания и назначения

Упражнения для лечения остеохондроза назначаются после консультации терапевта, невролога, ревматолога, артролога и вертебролога.

Такой строгий подход необходим, поскольку ЛФК противопоказана в фазе обострения заболевания и при ряде других состояний:

  • артериальная гипертензия;
  • инфаркт миокарда;
  • аневризма;
  • аритмия;
  • сахарный диабет;
  • сильная близорукость;
  • обострения хронических заболеваний;
  • ОРВИ;
  • угроза кровотечений;
  • наличие новообразований.

В лёгких случаях упражнения могут быть назначены для выполнения в домашних условиях. Лечащий врач подберёт наиболее подходящий комплекс, учитывая состояние пациента. Сложные формы остеохондроза требуют сочетания разных видов терапии. ЛФК-процедуры, в данном случае, проводятся под строгим медицинским контролем.

Простые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео). Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвонков и межпозвоночных структур воспалительного характера.

Это интересно:  Можно ли париться в бане при остеохондрозе

Подобного рода заболевания опорно-двигательного аппарата требуют незамедлительной медицинской помощи: при хронизации процесс практически неизлечим.

Чаще всего прибегают к медикаментозному лечению, которое предполагает прием определенных препаратов. Однако не стоит забывать о таком эффективном методе лечения, как ЛФК (лечебная физкультура).

Хотя сама по себе лечебная физкультура заменить физиотерапию и терапию препаратами не может, она станет хорошим подспорьем в деле лечения.

Общие сведения о шейном остеохондрозе

Как было сказано, остеохондроз — это воспалительное заболевание, поражающее межпозвоночные структуры и сами позвонки. Чаще всего болезнь проявляется по следующим причинам:

• Гиподинамия (недостаток движения).

• Длительные статические нагрузки на позвоночник в шейном отделе при физическом характере работы, при неправильном сне и т.д.

• Неблагоприятная экологическая обстановка.

• Наличие сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Прием стероидных лекарственных средств.

• Возраст свыше 40-а лет.

Симптоматика остеохондроза также специфична. Патология характеризуется:

• Интенсивными болями в шее (проявляется по причине ущемления нервных корешков и воспаления).

• Дискомфортом в области плеч (вызван гипертонусом мышц).

• Чувством бегания мурашек.

Остеохондроз — заболевание неприятное, влекущее снижение функциональной активности шеи и приводящее к развитию межпозвоночных грыж.

Механизм действия ЛФК

Лечебная физкультура показана любому пациенту, страдающему от проблем с шейным отделом позвоночника. ЛФК решает разом несколько задач:

• Снимает гипертонус мышц. Это одно из обязательных условий предотвращения боли и осложнений.

• Помогает укрепить мышцы шеи.

• Позволяет нормализовать питание межпозвоночных дисков.

• Дает возможность остановить разрушение тканей позвоночника.

• Приводит в норму двигательную активность позвоночника на уровне шеи.

Чтобы разобраться в этих вопросах и устранить патологические процессы, необходимо регулярно выполнять комплексы несложных упражнений. Существуют десятки источников с описаниями упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, однако не все способы гимнастики одинаково эффективны и безопасны.

Щадящие упражнения при остеохондрозе

Для поддержания шеи в тонусе рекомендуется выполнять «мягкие» комплексы упражнений. Важно иметь в виду: не стоит усердствовать в период обострения. Заниматься этими упражнениями можно только в период между обострениями (в ремиссии или подостром состоянии).

Комплекс №1

1) Встать в удобную позу. Руки опустить «по швам», держать ровную осанку, максимально выпрямиться. Осторожно и без спешки повернуть голову почти на 90 градусов. Для начала достаточно небольшой амплитуды, по мере улучшение голову нужно все больше и больше поворачивать. Поспешность опасна: может произойти вывих позвонков или ущемление нервов. В период обострения можно делать легкие поворотные движения головой, но не более того. Подобное упражнение выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

2) Исходное положение, как и в первом упражнении. Стоя, с вытянутой спиной. Шею максимально расслабить. Медленно опустить голову коснуться подбородком груди. Легким пружинящим движением поднять голову в исходное положение. Если уровень подвижности шеи не позволяет наклониться настолько сильно — упражнение выполняется настолько, насколько это возможно. Количество — 7-10 раз.

3) Положение сохранить, как и в первых двух упражнениях. Расслабить мышцы шеи и плеч. Нерезким движением голову отогнуть назад. Важно делать это медленно и плавно, чтобы избежать травм. Подбородок вытянуть настолько, насколько позволяет анатомия шейного отдела пациента.

Подобный комплекс из трех упражнений помогает восстановить питание шейных позвонков, возвращает эластичность мышцам, гибкость позвоночному столбу.

Комплекс №2.

Можно выполнять в период обострения.

1) Положение – желательно стоя. Допустимо и сидячее. Выпрямить шею, расслабить все мышцы воротниковой зоны, в том числе плечи. Положить одну ладонь на лоб. Совершить движение, будто бы есть желание оттолкнуть руку головой. Подобное сопротивление приводит к резкому напряжению мышц шеи, а затем к их расслаблению.

2) Выполнить идентичное упражнение, прижимая руку к височной области. Движение должны быть плавными и нерезкими. «Противоборство» руки и головы должно длиться по 3 секунды. Больше времени продолжать не имеет смысла: начнет накапливаться молочная кислота и мышцы устанут, делать физическое упражнение будет сложнее. Выполнить 5-10 раз.

3) Принять сидячее положение. Распрямить спину и шею, расслабиться. Подтянуть плечи к ушам, держать каждый раз по 3-5 секунд. Затем опустить плечи и снова расслабиться. Сохранять положение дольше также не стоит.

4) Встать ровно, руки вытянуть поперек туловища, образуя букву «Т». Совершить 10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.

5) По окончании упражнений произвести растирание шеи (легкий массаж). Массировать шею трущими и круговыми движениями на протяжении 3-х минут.

6) Исходное положение — стоя или сидя с выпрямленной спиной. В течение трех минут совершать качающие движения головой. Амплитуда должна быть минимальной. По характеру, это упражнение подобно невербальному жесту «да».

7) Сохранить то же самое положение. В таком же темпе и амплитуде совершать движения «нет».

Комплекс №3.

1) Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище, вытянуть руки. Выполнить упражнение, всем известное еще со школьной скамьи, как «мельница».

2) Сесть или встать. Позвоночный столб выпрямить. Коснуться ухом плеча, затем то же самое повторить с другой стороны.

3) Совершить движения головой, имитирующие жесты «да» и «нет».

Все описанное — это самые простые упражнения при шейном остеохондрозе.

Кому подходят подобные комплексы?

Эти комплексы идеально подходят лицам с начальной стадией проблем с шеей, а также пациентам с серьёзными ограничениями подвижности позвоночного столба. Их можно выполнять, в том числе при остром течении заболевания (кроме первого).

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физические нагрузки из комплекса №1 строго противопоказаны в период обострения. Назначаются они только во время ремиссии.

Комплекс №1

1) Положение лежа (ложиться на голый пол нельзя, остеохондроз «не любит» переохлаждения). Правую руку разместить на животе, левую положить на грудь (у левшей, соответственно, все наоборот). Начать ритмично и неспешно дышать полной грудью. Набирать столько воздуха, сколько возможно.

2) Исходное положение идентично. Руки подкладывать не нужно, на них нужно опереться. Осторожно приподняться на руках, вытянуть шею, затем также осторожно вернуться в первоначальную позу. Повторить 7-10 раз.

3) Лечь на живот. Руки выпрямить вдоль корпуса «по швам». Повернуть голову на 90 градусов и коснуться ухом пола. То же самое повторить с другим ухом.

4) Занять сидячее положение. Шею выпрямить. На выдохе опустить голову к груди и максимально сильно прижать подбородок, на вдохе вернуться в исходное положение.

5) Поза — сидячая или стоя. Шею и плечи расслабить. Опустить голову на грудь, начать совершать легкие вращательные круговые движения головой вдоль оси позвоночника. Внимание! Выполнять такую гимнастку нужно крайне осторожно, велик риск вывихов.

Комплекс №2

Комплекс состоит из трех частей: разминки, основной части, окончания. Выполнять подобную гимнастику можно, в том числе, в период обострения. Она универсальна. Положение стоя.

1) Руки положить на плечи. Делать круговые движения. 10 раз в одну, 10 в другую сторону.

2) Верхние конечности со сжатыми кулаками развести в стороны. Руки согнуть (будто желая прихвастнуть накаченными бицепсами), затем распрямить, образуя телом букву «Т». По окончании упражнения встряхнуть руки, чтобы снять напряжение.

3) Выполнить упражнение №1 из щадящего комплекса №2. При этом руки должны быть сведены в замок и прижаты ко лбу. Это упражнение считается более сложным, поскольку напряжение выше.

4) Положение стоя. Руки свести в замок, расположить на затылке. Преодолевая сопротивление рук пытаться запрокинуть голову. Это упражнение очень похоже на предыдущее.

5) Свести плечи вперед, как бы поеживаясь, вернуть их в нормальное положение.

6) Развести плечи назад.

7) Лечь на пол. Поднять шею максимально высоко, задержаться в таком состоянии на 5 секунд, затем вернуться в нормальную позу.

8) Рукой обхватить голову. Потянуть в противоположную сторону

Все описанные упражнения, как щадящие, так и более сложные, выполнятся по 7-20 раз 3-4 раза в день.

Также хорошо себя зарекомендовали упражнения шеи по Бубновскому

Подобного рода гимнастика полезна лицам в период обострений (не считая первого комплекса), также она способствует нормализации питания позвоночника и идеально подходит тем, кто хочет, чтобы ремиссия длилась как можно дольше.

Почему делать упражнения нужно?

Делать их необходимо по нескольким причинам:

• При всей эффективности медикаментов, они не способны восстановить подвижность шеи. Это как раз и входит в задачи лечебной физкультуры.

• После упражнений улучшается питание позвоночника.

• Ремиссии становятся более длительными.

• Позвоночник восстанавливает двигательную активность.

• Происходит расслабление мышц и уменьшение болевого синдрома

Предостережения и рекомендации

Как бы эффективны не были упражнения при шейном остеохондрозе, делать их нужно правильно. В противном случае высока вероятность, что все станет только хуже.

Рекомендации:

• Большинство упражнений можно делать в острый период, однако следует внимательно прислушиваться к собственному самочувствию.

• Если при выполнении наблюдается боль в шее, следует немедленно прекращать гимнастику.

• Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом ЛФК.

• Заниматься гимнастикой лучше в группе, но никто не воспрещает делать ее в домашних условиях.

• Выполнять зарядку для шеи стоит несколько раз в день, иначе эффект будет минимальным.

• Все упражнения необходимо выполнять медленно, чтобы не было травм.

ЛФК прекрасно работает в комплексе с другими методами лечения. Важно правильно выполнять упражнения, соблюдая все правила безопасности. Тогда шейный отдел позвоночника скажет спасибо.

Комплекс упражнений для шеи при остеохондрозе

Польза ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Нарушения осанки и дистрофия хрящевой ткани межпозвоночных дисков – наиболее распространённые диагнозы современности, связанные с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата. Причина явления проста: гиподинамия и сидячая работа, связанные с развитием технологий. Многочасовая статичная нагрузка и неестественная поза перед монитором компьютера вызывают деформацию мышц спины и шеи. Позвоночник, лишённый опоры, искривляется, нарушается питание хрящевой ткани и она разрушается. Всё это сопровождается защемлением спинномозговых нервов, онемением и острой болью.

Лечение назначается обычно комплексное: медикаменты, физиопроцедуры и лечебная физкультура. Однако таблетки, инъекции и прогревания представляют собой симптоматическое лечение. То есть временно снимаются болевой синдром и воспаление, но причина заболевания не устраняется.

Чтобы восстановить функции межпозвоночных дисков шейного отдела и навсегда избавиться от боли, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений ежедневно. В результате чередования сокращения и расслабления мускулатура укрепляется, активизируется кровообращение и, соответственно, питание мышц и хрящей.

Комплекс упражнений для шеи при остеохондрозе

Если диагностирован остеохондроз позвоночника, врач всегда назначает лечебную гимнастику. Оптимальный комплекс упражнений составляется с учётом общего состояния пациента и индивидуальных особенностей протекания болезни. Заниматься можно как в реабилитационном отделении больницы под присмотром специалиста, так и самостоятельно.

Важно! Выполнять упражнения для мышц шеи при остеохондрозе без консультации с врачом недопустимо. Если заболевание находится в острой стадии или сопровождается осложнениями, физические нагрузки могут существенно усугубить положение.

Представленные ниже упражнения применяются для восстановления подвижности позвонков, трофики тканей и улучшения кровообращения. Могут выполняться при хроническом или остром остеохондрозе в стадии ремиссии.

  • В положении стоя или сидя на стуле выпрямить спину, а руки опустить вдоль тела. Плавно поворачивать голову попеременно влево-вправо с учётом собственных ощущений. В идеале, подбородок должен при повороте доходить до линии плеча, но если боль мешает выполнять движение, следует ограничиться максимально возможной амплитудой. Повторить 5-10 раз.
  • Наклоны головы предназначены для проработки крупных мышц шейного отдела. Выполняется упражнение из положения сидя или стоя. Голова опускается вперёд до соприкосновения подбородка с яремной впадиной, а затем пружинистыми движениями – ещё ниже. Сделать от 5 до 10 повторений.
  • Следующее движения, корректирующее патологический наклон головы, выполняется из аналогичной исходной позиции. Голову нужно отодвигать назад, не наклоняя и не запрокидывая её, а оттягивая шею. Подбородок при этом втягивается. Сделать 5-10 повторов.
  • Для укрепления мускулатуры передней поверхности шеи и фиксации позвонков в правильном положении применяется движение на сопротивление. Ладонь положить на лоб и надавить, наклоняя при этом голову вперёд, и зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Повторить не менее 10 раз.
  • Приложив ладонь к виску и наклоняя в её сторону голову, вы укрепляете боковые мышцы. Продолжительность напряжения и количество повторений аналогичны предыдущему элементу.
  • Поднятие плечей к ушам, которое выполняется сидя либо стоя, также предназначено для боковых шейных мышц. Расслабленные руки должны располагаться вдоль тела, пока плечи максимально напряжены и подняты вверх и зафиксированы. Сразу после возвращения в первоначальное положение повторить движение ещё 9 раз.
Это интересно:  Симптом Ласега при остеохондрозе и других заболеваниях: что это такое?

Существует также ряд более сложных движений, направленных на восстановление функций позвоночника. Однако они должны выполняться исключительно в реабилитационном отделении учреждения здравоохранения под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для шеи (видео)

Дополнительные врачебные рекомендации

Выполнять данный комплекс можно не только для лечения, но и профилактики шейного остеохондроза. При первых признаках заболевания (онемение шеи, незначительные болевые ощущения) регулярная гимнастика даёт отличный терапевтический эффект. Если же болезнь запущена, то заниматься придётся всю жизнь, поскольку на поздних стадиях остеохондроза восстановить здоровье позвоночника полностью уже невозможно. Тем не менее, ежедневные занятия поддерживают мышечный тонус, улучшают подвижность и предотвращают развитие болевого синдрома.

Заниматься нужно каждый день не менее 15 минут в спокойной обстановке. Важно выполнять рекомендуемое число повторений, однако первостепенное значение имеют собственные ощущения.

Если при движении возникает резкая боль, следует немедленно прекратить занятие. Только врач может решить вопрос о целесообразности и безопасности выполнения данного упражнения.

Занимаясь лечебной гимнастикой для шеи, все движения нужно совершать неспешно и без рывков. Не рекомендуется самостоятельно увеличивать число повторов и чрезмерно напрягать мускулатуру шеи. Превозмогать боль, а также заниматься в стадии обострения заболевания совершенно недопустимо. Только разумный подход к выполнению упражнений для мышц шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника поможет справиться с недугом.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Зоны массажа при шейном остеохондрозе

Уже большое количество людей начинают задаваться вопросом, что делать при шейном остеохондрозе. Интересно, что раньше это заболевание считалось болезнью старшего возраста, но сегодня с ним все чаще стали сталкиваться молодые люди. И надо отметить, что каждый год становится все больше и больше пациентов в клиниках, которые обращаются к врачам именно с этой проблемой. Не всегда удается распознать вовремя эту болезнь, поэтому, только обращаясь к специалисту, удается выявить заболевание на ранних стадиях его развития. Когда мы проводим слишком много рабочего времени за компьютером или за рулем автомобиля, на позвоночник оказывается слишком большая нагрузка. Диски позвонка зажимают артерии, и наш мозг не получает достаточного питания, а со временем мышцы могут вообще значительно ослабевать, собственно говоря, как и сам позвоночный столбец.

Чтобы не допустить такого, следует ознакомиться с некоторыми упражнениями, а также методами профилактики остеохондроза и основными способами борьбы с заболеванием без хирургического вмешательства.

Что происходит при хондрозе шейного отдела?

Если у человека есть предпосылки подозревать, что у него шейный остеохондроз, симптом, на который стоит обратить внимание, напрямую связан с болями в затылочной области. Дело в том, что сосуды, которые отвечают за кровообращение, сильно сдавливаются, и кровь не поступает со всеми питательными веществами в мозг. Как ни прискорбно это звучит, но вылечить остеохондроз полностью уже невозможно, но вот поддерживать себя в нормальном состоянии можно, используя при этом особенные упражнения.

Физкультура при шейном остеохондрозе – это необходимость. Она помогает повлиять на разные проблемы в области позвонков, да и вообще улучшает работу всего организма.

  • Происходит восстановление подвижности шеи, потому что медикаментозным путем этого достичь не получается.
  • Улучшается питание костной ткани, и кости начинают становиться более крепкими и эластичными.
  • Удлиняются ремиссии.
  • Позвоночник становится подвижным.
  • Уменьшается боль в шее и грудине.

Естественно, это далеко не все преимущества физических нагрузок, но они считаются в данном случае основными.

Основные зоны массажа при хондрозе шейных позвонков

Также нельзя обойтись и без массажа этой зоны, поэтому рассмотрим основные его разновидности:

  1. С самого начала необходимо слегка поглаживать шею, немного нажимая вверх и вниз, потом можно перейти к движениям, которые больше напоминают пощипывание, после чего следует плавно переходить к продольным покалыванием, завершением может стать вибрация в области шеи, усиленные растирания. Такой массаж надо делать не меньше получаса, желательно на протяжении месяца.
  2. Популярным видом массажа можно считать сегментарный. Он направлен на то, чтобы человек смог восстановить работу вегетативной нервной системы. Такой массаж должен выполняться исключительно опытным специалистом, так как только он знает те точки, на которые стоит нажать и улучшить кровообращение человека. Сегментарный массаж позволяет мышцам не застаиваться, спинной и головной мозг начинает лучше функционировать.
  3. Действенным считается точечный массаж в области шеи. С помощью надавливания на определенные участки шеи и массажирования этих зон в течение пяти минут, можно улучшить работу рефлекторной системы. Все движения делаются кончиками пальцев.
  4. Вакуумный способ. Этот способ проводится с помощью банок, которые устанавливаются на пораженном месте. С помощью такой простой процедуры можно значительно улучшить кровообращение, насытить ткани и клетки кислородом и устранить неприятный болевой синдром.

Массаж в совокупности с физическими нагрузками поможет убрать неприятные симптомы и сделает жизнь человека беспроблемной.

Главные рекомендации

Любой комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполняется с учетом всех правил. Если их не придерживаться, то состояние здоровья может только ухудшиться, что крайне не приветствуется. Рассмотрим основные рекомендации по выполнению физических нагрузок:

  1. Существует группа упражнений, которые можно будет выполнять при обострениях, но важно помнить, что в этот период стоит также учитывать свое состояние: если человек чествует себя недостаточно хорошо, то нагрузку надо уменьшить, и постепенно ее наращивать с каждым днем по чуть-чуть.
  2. Когда во время упражнения чувствуется боль, то не стоит продолжать дальше выполнять физические упражнения.
  3. Не надо назначать упражнения себе самостоятельно, обязательно требуется консультация врача-специалиста.
  4. Делать гимнастику можно дома, но регулярно.
  5. Зарядку следует делать минимум пять раз в день, чтобы достичь максимального эффекта.
  6. Не стоит спешить при выполнении упражнений, чтобы не травмироваться.

Вместе с гимнастикой стоит также выполнять массаж, обязательно надо учитывать все зоны массажа при шейном остеохондрозе. В комплексе получится добиться большого успеха.

Упражнения для физкультуры в области шеи

Существует огромное количество комплексов упражнений, помогающих избежать перенапряжения в мышах шеи и позвонках. Рассмотрим основные из них.

Изначально стоит позаботиться о подвижности позвонков, поэтому начальное положение: подбородок, нос размещаются, непосредственно над плечом, а сама голова повернута в сторону. В этом состоянии надо совершить повороты головой в разные стороны, далее голова опускается вниз, а сам подбородок прижимается к грудной клетке. Последним штрихом в этой гимнастике будет запрокидывание головы. Не стоит делать это слишком резко и быстро.

Когда человек должным образом разомнется, остальные физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника продолжаются уже для улучшения кровообращения. Необходимо положить пальцы в область лба и, слегка придавив, растянуть там кожу, потом то же самое надо сделать возле висков и ушей. Далее плечи поднимаются вверх вместе и по очереди, закончить весь комплекс можно наклонами головы в стороны, но каждый раз голова должна достичь ухом плеча.

Важно помнить, что при исполнении всех упражнений обязательно контролируется их правильность.

Упражнения при ремиссии хондроза

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должен быть также тщательно составлен, потому что этот период считается довольно опасным. Важно, чтобы каждое упражнение было щадящим, нельзя слишком напрягаться, дабы не допустить возникновения болевого синдрома.

Правильнее всего, если бы вся лечебная гимнастика проводилась сидя, так как это способствует расслаблению мышц. Надо отметить, что каждое движение следует выполнять по 20 раз. Рассмотрим простой, но в то же время очень действенный комплекс во время ремиссии:

  1. Спина в положении сидя остается абсолютно ровной, руки находятся вдоль туловища, а человек сам медленно вращает голову до полного упора влево и вправо. Внимательно стоит проследить, чтобы голова была ровной, а подборок четко двигался по траектории.
  2. Следующим шагом будет поворот головы. Ее очень медленно стоит наклонять вперед и назад, чтобы подбородок касался грудной выемки.

Можно потянуть шею вверх и покачать головой в обе стороны. Голова двигается не больше, чем вполовину силы.

Не стоит пугаться, если в первые дни во время таких простых упражнений будет слышаться хруст в позвонках либо потрескивание. Это считается нормальным явлением, а через несколько дней таких вот упражнений характерные хрусты исчезнут. Причина этих звуков скрывается в спазмах позвонков, поэтому в здоровом позвонке их не слышно.

Упражнения лежа

Учитывая тяжесть общего состояния больного человека, надо помнить, что не обязательно постоянно делать упражнения в сидячем или стоячем положении. Также существует отдельный комплекс упражнений лежа. При выполнении данного комплекса может потребоваться специальная подушка при остеохондрозе шейного отдела. Она представлена в виде мягкого валика.

Лечь надо на твердую и прямую поверхность, а руки вытянуть вдоль тела, на каждое из представленных ниже упражнений стоит отводить не больше минуты.

  1. Под шею кладется мягкий валик, который в то же время обеспечивает горизонтальное положение головы, все мышцы полностью расслабляются и выполняется покачивание головой с максимально возможной амплитудой. Если вдруг появляется боль, то надо уменьшить нагрузку.
  2. Положение тела остается таким же, как и в упражнении, описанном выше, только теперь суть его состоит в том, чтобы максимально поднять голову. Все движения головы должны быть медленными.

Эти несложные движения требуется выполнять систематически, тогда кровообращение в позвонках наладится и состояние человека станет лучше. Как только этот комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника закрепится и можно будет почувствовать первые улучшения, надо будет переходить к более сложным движениям, например, уже в положении сидя.

Эффективные движения

Существуют разные эффективные движения, способствующие устранению остеохондроза. Рассмотрим их подробно:

  1. Следует лечь на живот, руки расположить так: правую на живот, а левую на грудную клетку. В этом положении начать дышать, максимально набирая воздух в легкие.
  2. Не меняя положения, надо приподняться на руках, вытягивая в это время шею.
  3. Лежа на животе, руки разместить по швам, выполняют повороты головы на 90 градусов, стараясь ухом прикоснуться пола.
  4. Сидя и держа прямо шею, на выдохе голову опускать, на вдохе поднимать.

Любой комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника требуется начинать с хорошей разминки, это надо, чтобы исключить риск вывихов.

В чем суть гимнастики от Бубновского?

Доктор Бубновский занимается не одной лечебной физкультурой. Он еще закладывает в основу каждого комплекса лечение движением. Специалист для каждого человека составляет свою программу гимнастики. Рассмотрим основные упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому:

  1. Первое движение выполняется стоя, для этого надо полностью выровняться, опустить голову и постоять несколько секунд, дальше поднять голову вверх и задержать ее в этом положении, снова вернуться в положение, принятое изначально.
  2. Оставаясь в положении, описанном выше, надо наклонить голову поочередно то к одному плечу, то к другому. В одну сторону необходимо сделать хотя бы десять наклонов.
  3. Следует повернуть максимально голову вправо, а потом влево.
  4. Стоя ровно, необходимо руки поставить на пояс, вытянуть шею как можно дальше вперед. Следующим шагом будет поворот туловища таким образом, чтобы плечо достигло подбородка.
  5. Необходимо сесть на табурет, положить руки на коленки и голову держать ровно. Следует выпрямить руки и запрокинуть их назад, в то же время запрокидывая и голову.
  6. Ладонь левой руки кладут на противоположное плечо и поворачивают голову в сторону, дотрагиваясь подбородком плеча.
  7. Упражнение выполняется в положении сидя на табуретке, руки поднимаются, немного согнуты в локтях, голова поворачивается до упора в одну сторону, а далее в другую.
Это интересно:  Обострение остеохондроза шейного отдела симптомы лечение

Все упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому разрабатываются с учетом патологий, которые имеются у пациента, из этого следуют и индивидуальные нагрузки на организм, подготавливается комплекс с учетом укрепления глубоких мышц внутреннего корсета, а также параллельно проводятся разные дыхательные упражнения. Весь комплекс упражнений доктором разрабатывается таким образом, чтобы максимально можно было облегчить общее состояние организма человека, и сделать все для того, чтобы в дальнейшем можно было избежать операционного вмешательства. Кроме того, доктор Бубновский советует, какие упражнения делать при грудном остеохондрозе, они не менее эффективные и в одном комплексе с другими видами упражнений будут действенными в борьбе против такого коварного недуга, как остеохондроз.

Упражнения при шейном остеохондрозе с палкой

На сегодняшний день есть много разных комплексов упражнений, которые помогают бороться с таким недугом, как остеохондроз. Кроме того, имеется и много разных спортивных снарядов, которые помогут бороться с таким заболеванием, поэтому будет неправильно не использовать такую уникальную возможность. Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе считаются распространенными и действительно помогают укрепить мышцы. Рассмотрим небольшой комплекс таких упражнений:

  1. Палку поднимают над головой, а потом опускают вниз, при этом заводя ее за голову, после чего начинают выполнять повороты головой.
  2. Следует поднять палку как можно выше за спиной, руки отвести как можно дальше от корпуса, делать повороты, пытаясь вытянуть подбородок в сторону палки.
  3. Вращая палку, стоит скрестить руки, чтобы почувствовать натяжение между лопатками.
  4. Палка находится на шее сзади, и выполняются в таком положении повороты шеи.

Если у человека развивается шейный остеохондроз, симптом, который считается основным при этом заболевании, связан с болью. После нескольких таких упражнений можно будет отметить, что боль постепенно проходит.

Профилактика шейного остеохондроза

Стоит помнить о том, что помочь себе можно, только ведя правильный образ жизни. Если внимательно ознакомиться со всеми правилами, то такого заболевания, как шейный хондроз, можно будет избежать. Если развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника, упражнения для лечения будут в некоторых случаях эффективнее, чем прием медикаментозных препаратов, но любое заболевание проще предупредить, чем лечить:

  1. В первую очередь стоит вести подвижный образ жизни. Например, занятия разными видами спорта дают спортсменам шансы никогда в жизни не узнать об этой болезни.
  2. Не стоит на себя брать непосильные нагрузки. Если человек поднимает слишком много тяжелого, то в итоге у него на этом фоне может развиваться остеохондроз.
  3. Важно делать самомассаж. После тяжелого трудового дня свободно можно помассировать мышцы шеи самостоятельно, до тех пор, пока могут доставать руки.
  4. Рабочее место человека должно быть максимально удобным, не стоит слишком много сидеть за компьютером без движения, необходимо находить пять минут, чтобы встать из-за стола и выполнить несколько простых движений.
  5. При отдыхе важно позаботиться о том, чтобы матрас и подушка также были правильно выбранными. Иногда причиной возникновения остеохондроза становится именно неправильное спальное место.
  6. Желательно каждое утро выполнять несколько упражнений для тонуса мышц.
  7. Следует позаботиться о правильном сбалансированном питании.
  8. Регулярно посещать врачей-специалистов.

Если есть любые подозрения на шейный остеохондроз, лечение, гимнастика и правильное питание станут отличными помощниками в борьбе с этой болезнью. Важно не упустить момент, когда первая стадия заболевания может перейти в прогрессирующую форму. Ведь на ранних стадиях с легкостью можно заболевание вылечить и просто потом поддерживать свое состояние организма в нужной форме. В более же поздней форме человек на всю жизнь может остаться инвалидом или же без хирургического вмешательства улучшить свое здоровье не удастся.

Легкие ежедневные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Эффективное средство устранения дискомфорта, возникающего во время движений головы, — упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Именно движения помогают поддерживать работоспособность позвоночника, а не оберегающий режим. Человек боится потревожить больное место и, чтобы взглянуть налево или направо, начинает поворачиваться всем корпусом, вместо того чтобы повернуть только голову.

Что происходит в шейном отделе при остеохондрозе

Шейный остеохондроз способен маскироваться под другие болезни, причины которых трудно выявить. Во время неловких движений появляются болезненные ощущения, усиливающиеся при чихании и кашле, отдающие в грудную клетку, затылок и лопатки. Чтобы ограничить подвижность этого участка, человек незаметно для себя принимает вынужденную позу, приподнимая плечи или слегка втягивая в них голову. Мышцы в этой области тела уплотняются, спазмируются, и движения резко ограничиваются, возникают головокружения, нарушения равновесия. Шейный остеохондроз способен провоцировать ощущение кома в горле, но поход к специалисту по ЛОР-органам не выявляет заболеваний глотки, тогда пациент перенаправляется к неврологу с подозрением на невроз, и безуспешный поход по врачам продолжается.

Лечебная гимнастика

Занятиям лечебной гимнастикой в комплексном лечении шейного остеохондроза отводится значительное место. Упражнений разработано много, каждый человек может подобрать себе посильные. Главное в занятиях — регулярность. Начинать нужно постепенно, ориентируясь на самочувствие и плавно увеличивая число упражнений и повторов. Через некоторое время сложится личный комплекс, который нужно выполнять ежедневно.

Правильно подобранные и выполняемые эффективные упражнения для шейного отдела позвоночника нормализуют кровообращение, снимают мышечное напряжение, улучшают качество жизни страдающего из-за дискомфорта в шее человека.

В процессе умеренных физических нагрузок обменные процессы в тканях протекают в 2 раза интенсивнее, чем в состоянии покоя.

Благодаря регулярным занятиям в позвоночнике уменьшаются дегенеративные изменения.

Описание упражнений

Утро для улучшения состояния не только шейных позвонков, но и в целом позвоночника следует начинать упражнением, поддерживающим правильную осанку:

  1. Убрать подушку, лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.
  2. Ведя по простыне левой пяткой, вытянуть ногу насколько можно. При этом пальцы стопы нужно вытягивать на себя, а мыслями концентрироваться на копчике. Достигнув крайнего положения, застыть в нем на 5 секунд, затем расслабиться.
  3. Повторить другой ногой.
  4. Повторить обеими ногами вместе.
  5. Пункты 2-4 последовательно повторить еще 4 раза.

После этого можно вставать с постели. Если же основной комплекс будет отложен на дневное время, то нужно отдалить его от приема пищи не менее чем на час. Независимо от того, какие упражнения будут выбраны, выполняя их, следует ориентироваться на собственное самочувствие и при появлении дискомфорта уменьшить амплитуду движений. При обострении заболевания можно заниматься лежа, выбрав соответствующие упражнения.

Сидя на стуле, исходное положение (ИП) — спина прямая, руки на коленях, количество — до 5 повторов:

  1. Выдыхать и наклонять голову вперед до касания подбородком груди, а на вдохе откидывать назад.
  2. На выдохе поворачивать голову влево с амплитудой до появления легкого сопротивления мышц шеи. На вдохе возврат в ИП. На следующем выдохе голова поворачивается в противоположную сторону.
  3. Опустить подбородок на грудь и «перекатить» голову по плечам и спине по кругу, возвращаясь к груди. Повторить в противоположную сторону. Дышать произвольно.
  4. Упражнение, растягивающее мышцы шеи, рекомендуется проводить в конце комплекса, когда мышцы хорошо прогреты. Это одновременная профилактика остеохондроза и укрепление мышечного корсета. Глубоко вдохнуть, на выдохе наклонить голову набок, стараясь коснуться правым ухом плеча, которое не следует одновременно приподнимать навстречу уху. Когда голова достигнет крайней точки амплитуды, углубить растяжку, помогая правой рукой — положить ее на левую сторону головы и немного потянуть ее ближе к плечу. Остаться в таком положении на 5 циклов вдоха/выдоха. Руку убрать, а голову возвратить в ИП. Повторить в другую сторону. Для удобства выполнения противоположной рукой можно держаться за сиденье стула снизу.

Сидя на стуле, исходное положение — спина прямая, руки на поясе, количество — до 5 повторов:

  1. Отвести локти как можно дальше назад, сводя лопатки, а затем так же сильно вперед, стараясь свести локти перед собой. Снимает застойные явления в области плеч и лопаток, пагубно сказывающиеся и на шее, ведущие к развитию остеохондроза шейного отдела.
  2. Приподнимать поочередно плечи к ушам. Дышать произвольно.

Стоя спиной к стене, исходное положение — спина прямая, тело касается стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками:

  1. Расслабиться и прочувствовать расположение частей тела относительно друг друга, его следует сохранять во время движения, в положениях стоя и сидя. Выпрямленная спина способствует равномерности распределения нагрузки на позвоночник.
  2. Потянуться затылком к потолку, не отрывая пятки от пола, а спину от стены, стараясь скользить вдоль нее вверх. В наивысшей точке застыть на 15-20 секунд, постепенно довести время до 1,5 минуты. Дышать произвольно.

Перечисляемые далее упражнения при шейном остеохондрозе могут выполнять лица с ограниченной подвижностью, которые по тем или иным причинам не в состоянии вставать с постели.

  1. Подложить под голову плоскую жесткую подушку, которую придавливать головой на 5 секунд.
  2. Положить руку на живот, вторую — на грудь. Слегка вдохнуть, напрячь все мышцы. Медленно выдохнуть, стараясь расслабиться.
  3. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к груди и обхватить руками. Поднимать к коленям голову, стараясь коснуться их лбом. Медленно опустить голову, а затем отпустить ноги, выпрямиться.
  4. Раскинуть руки в стороны ладонями вверх, ноги вытянуть и расставить на ширину плеч. Вдыхая, повернуть голову в одну сторону, а стопы — в противоположную, стараясь положить их полностью на пол. Выдыхая, вернуться в ИП и без паузы продолжить в противоположном направлении.

Лежа на боку, количество — до 6 повторов:

  1. Приподнять голову, удерживать на весу до 5 секунд.
  2. Склонить голову к груди и прокатить ее через верхнее плечо до средней линии спины, затем вернуть к груди.

Профилактические меры

Если постоянно приходится сидеть, застойные явления начинаются во всех отделах позвоночника. Чтобы это предотвратить, необходима профилактика — через 2-3 часа делать перерыв и выполнять в домашних условиях или офисе следующие движения, причем со стула можно даже не вставать:

  • медленно повращать головой;
  • потянуться вверх следом за поднятыми руками;
  • опереться о спинку стула, завести руки за голову и выгнуться назад;
  • несколько раз поднять и опустить плечи.

Выполняя эти рекомендации, можно укрепить мышцы шеи и снизить болезненность проявлений остеохондроза.

Статья написана по материалам сайтов: attuale.ru, zhenskoe-mnenie.ru, www.eshape.ru, fb.ru, sustavlife.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector