Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Суставы и спорт

Суставы и связки – плотные подвижные соединения, которые располагаются между костями и служат вспомогательным инструментом для их движения относительно друг друга. Суставы и связки обволакиваются хрящевой тканью. Они имеют свою кровеносную систему и множество нервных окончаний. Именно поэтому повреждение суставов или связок часто вызывает болевые ощущения. Любое повреждение их опасно и может привести к необратимым последствиям.

Для новичка в спорте очень трудно различить боль, которая возникает в результате нагрузки мышц и боль, которая возникает при повреждении суставов и связок. Я с самого детства мучаюсь со своими суставами. Видимо это наследственное заболевание. Поэтому я точно знаю, как болят суставы.

Если вы обнаруживаете у себя некоторые симптомы, приведенные, ниже, необходимо обратиться к врачу:

• Боль возникает только при движении сустава
• Виден отек в месте возникновения боли
• Существует ограничение в подвижности определенной части тела
• Повышенная температура тела
• Слышен щелчок или хруст при движении
• Боль возникает при надавливании на поврежденное место

Хотя спорт, конечно, делает нас здоровыми, он иногда нас и калечит. И виноват в этом вовсе не спорт, а наш генетический код. Все мы приходим к спортивному образу жизни с разными исходными данными, с различными заболеваниями и возможностями нашего организма. Особенность каждого человека предполагает различные подходы к тренировкам, и мы очень часто делаем здесь огромную ошибку, выбирая стандартную тренировочную программу. Эта ошибка стоит нам иногда здоровья.

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются быстрее всего и чаще. А в спортивном зале, почти любое упражнение оказывает большую нагрузку на ноги и колени. Боль может возникнуть внезапно при неудачном исполнении упражнения и вы не сможете даже шевельнуть коленом. А может и нарастать постепенно, начиная с небольшого щелчка при движении, тупой болью и, в конце концов, дорасти до нестерпимой боли.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы, и этот процесс протекает по сей день. Например, я с самого детства страдаю от болей именно в этих суставах. Пару лет назад занялась бегом, но через несколько месяцев поняла, что это для меня табу. Такое решение пришло ко мне после того, как утром я не могла ступить на ноги и с трудом, превозмогая боль, делала несколько шагов.

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, которые еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Или вы выполняете поднятие гантелей не основной группой мышц, а кистями, в очень быстром темпе. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базом упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

Группы риска

Как я уже говорила, не все люди могут и должны заниматься по одним и тем же программам тренировок в силу своих врожденных особенностей. Повреждения суставов могут быть различными и причины возникновения их также различны. Существует некая группа риска, которая наиболее подвержена заболеваниям суставов и связок и их травмированию в спортивном зале:

• Люди, занимающиеся силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика)
• Люди, которые заняты ударными видами спорта (бокс, карате и т.д.)
• Люди, достигшие 30 летнего возраста
• Некоторые инфекции вызывают истончение хрящей и суставов
• Хронические заболевания, такие как дисплазия суставов
• Люди, страдающие лишним весом
• Частое или постоянное переохлаждение
• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни

Если вы причислили себя хотя бы к одной категории из группы риска, то прежде чем получить повреждение суставов и связок необходимо проконсультироваться с врачом и получить необходимое лечение или принять профилактические меры.

Причины болей в суставах и связках

Глубинные причины возникновения проблем связанных с повреждением суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы. С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:

• Нарушение кровообращения
• Застои венозной крови
• Тромбозы
• Зашлакованность организма
• Артроз
• Хроническая инфекция
• Эндокринные заболевания
• Нарушение метаболизма
• Наследственность

Как защитить суставы и связки

Чтобы защитить свои суставы и связки необходимо, во-первых, сбалансированное и полноценное питание. Известно, что все необходимое организм получает из пищи. Но существует 2 главные проблемы.

Первая состоит в том, что очень часто человек, который занимается в спортивном зале, преследует цель похудеть и сжечь жир, а это значит, что он ограничивает свой рацион некоторым образом. Создавая дефицит калорий, очень часто люди получают и дефицит полезных веществ.

Вторая проблема нашего современного общества в том, что мы стали мало употреблять в пищу продуктов, которые способствуют укреплению суставов и связок. Мы покупаем говяжью или свиную вырезку, и тщательно следим, чтобы продавцы не подсунули нам кости. А именно в костях и хрящах животных содержится большое количество веществ, которые укрепляют наши кости, суставы и связки.

В таком режиме сохранить здоровыми суставы и связки помогут специальные добавки, которые можно купить в аптеке или в магазинах спортивного питания.

1. Глюкозамин сульфат – самый эффективный и распространенный среди спортсменов компонент для восстановления и укрепления хрящей и суставных связок. Он способствует образованию межсуставной жидкости и предотвращает его обезвоживание и хрупкость. Средняя доза для человека в сутки 700 мг.

2. Хондроитин сульфат – препарат состоит из хрящей крупных животных, и выполняет функцию смазки в суставах. Обычно препарат употребляют в сочетании с глюкозамином, так кА они идеально дополняют друг друга и обеспечивают лучшую защиту для суставов.

3. Коллаген – основной составляющий компонент нашего тела, нашей кожи и костей, хрящей и суставов. Белок, который вырабатывается нашим организмом для поддержания эластичности и прочности нашей оболочки. Строго говоря, коллаген, который продается как специальная пищевая добавка – это ничто иное как пищевой желатин. Многие спортсмены это знают и употребляют ежедневно около 10 грамм желатина для поддержания эластичности и гибкости суставов.

4. Кальций и витамин D – вспомогательная пара для нашей костной системы. Там где здоровы кости, там и здоровые связки, так как состав костей и связок одинаков. Кальций укрепляет кости, а витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме.

Профилактические меры

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.

Итак, для того, чтобы сохранить свои связки здоровыми, соблюдайте несколько основных правил:

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Я говорю лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

Я сама недавно столкнулась с этой проблемой. У меня болел тазобедренный сустав, но я продолжала тренироваться, думая, что боль пройдет сама по себе. Но после одной бессонной ночи, проведенной благодаря больному суставу, Я приняла решение на время отказаться от тренировок. Мне хватило одной недели. После этого я провела тренировку, избегая упражнений, которые нагружают больную ногу. Пока чувствую себя хорошо. Но приняла твердое решение, что необходимо принимать спортивное питание для защиты суставов и связок, так как от спорта отказаться у меня просто нет сил. Я зависима.

Посмотрите как НЕ нужно делать разминку в спортивном зале. Как минимум — могут неверно понять ваш творческий порыв, а как максимум — исключат из членов клуба.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

• Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
• Купить фиксатор на эту часть тела.
• Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
• Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
• Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как защитить суставы при занятиях спортом

Что такое спортивные травмы

Спортивный травматизм встречается не так часто, из 10 тыс. спортсменов травмируется около 50 человек. Однако не стоит недооценивать полученные повреждения, ведь зачастую именно такой ущерб, причинённый здоровью, становится причиной окончания карьеры самых именитых спортсменов.

Более распространёнными являются ушибы, повреждения связок и ссадины, на их долю приходится около 80% от всех травм. Второе место по встречаемости занимают переломы конечностей и вывихи (3%).

Причины болей в суставах и связках

Несмотря на многовековую историю спорта, избежать травмирования полностью невозможно. Риск получить повреждения велик как у новичка, так и у профессионала с многолетним опытом.

Стажисты в основном страдают от хронических травм, вызванных повторяющейся нагрузкой и спецификой спортивной деятельности. Зачастую причиной повреждений становится переутомление спортсмена, недостаточная физическая подготовка и вредные привычки.

В большом спорте употребление допинг-препаратов также может служить поводом к получению травмы.

Интенсивность и продолжительность лечения определяется степенью тяжести полученной травмы. Проводимая терапия может быть ограничена приложением холода к месту повреждения и приёмом обезболивающих медикаментов, но бывают и крайне тяжёлые случаи, когда спортсмен вынужден проходить хирургическое лечение.

Немедленного посещения врача требуют следующие симптомы:

• острая боль как во время движения, так и в покое;
• неспособность ступать либо переносить вес тела на повреждённую конечность;
• появление припухлости на прежде травмированном участке;
• чувство нестабильности в суставе;
• открытая рана или перелом;
• интенсивная кровопотеря.

Получение травмы зачастую требует постельного режима либо прекращения тренинга на определённое доктором время. Продолжение спортивных нагрузок через боль может значительно усугубить ситуацию.

Первая помощь

Своевременное оказание первой помощи служит профилактикой ухудшения состояния пострадавшего и развития серьёзных осложнений. При необходимости, предварительно следует вызвать бригаду медиков.

Возможные последствия и осложнения

В абсолютном большинстве спортивные травмы не являются угрозой для жизни. Однако серьёзным минусом для атлетов становится длительный период реабилитации, который заставляет делать большие перерывы в тренировках и терять прежнюю физическую подготовку, пропускать важные соревнования.

В зависимости от тяжести нанесённого урона здоровью, период восстановления может занимать от месяца до года, а в крайних случаях и вовсе служить поводом для окончания спортивной карьеры.

Так, при терапии ушибов реабилитация может занять от 2 до 5 дней, при растяжениях мышц или связок — от 2 недель до месяца, после сложного вывиха или перелома восстановление происходит до 3 месяцев, а в случае перелома со смещением костей — до 1 года.

Для более быстрого выздоровления и хорошего прогноза необходимо как можно раньше начать лечение и пройти курс терапии полностью. Прерывая выполнение назначенных врачом процедур, спортсмен может спровоцировать повторное травмирование, которое займёт ещё более длительный период восстановления.

Профилактика получения спортивных травм

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Я говорю лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

Я сама недавно столкнулась с этой проблемой. У меня болел тазобедренный сустав, но я продолжала тренироваться, думая, что боль пройдет сама по себе.

Но после одной бессонной ночи, проведенной благодаря больному суставу, Я приняла решение на время отказаться от тренировок. Мне хватило одной недели.

После этого я провела тренировку, избегая упражнений, которые нагружают больную ногу. Пока чувствую себя хорошо.

Но приняла твердое решение, что необходимо принимать спортивное питание для защиты суставов и связок, так как от спорта отказаться у меня просто нет сил. Я зависима.

Посмотрите как НЕ нужно делать разминку в спортивном зале. Как минимум — могут неверно понять ваш творческий порыв, а как максимум — исключат из членов клуба.

Как избежать травм при занятиях спортом

Когда твоя лента в Instagram заполнена фотографиями подтянутых девушек, с легкостью выполняющих упражнения со штангой, а подруги то и дело рассказывают об очередном благотворительном забеге, легко поддаться новомодным фитнес-веяниям и самой броситься в ЗОЖ-омут с головой. Однако при существующем изобилии возможностей, легко забыть о том, что порой самодеятельность при физических нагрузках может лишь навредить. Мы обратились к врачу-травматологу ЦКБ РЖД №6, к.м.н., Вахтангу Ломтатидзе и мастер-тренеру Сергею Ковтуну, которые помогли нам разобраться в самых модных видах спорта этого сезона и объяснили, что опасного в подходе «с места в карьер», почему не надо стесняться обращаться за помощью к инструкторам и чем может грозить пренебрежение техникой безопасности.

Short-list новичка

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы в зале с инструктором или самостоятельно, необходимо знать несколько основополагающих правил. Составить список рекомендаций, которые помогут избежать травм и растяжений, нам помог тренер «World Class Жуковский» Сергей Ковтун. Их немного, но знать их нужно, как 2х2.

• В начале тренировки уделите 5-10 минут кардио. Это необходимо для плавного запуска организма в работу: ускоряется пульс, увеличивается температура тела, кровь обогащается кислородом, мышцы разогреваются и становятся пластичнее, выделяется адреналин и затормаживаются все ненужные в это время процессы (например, пищеварение);
• Второй этап – суставная разминка и престретч (предварительная растяжка). Во время разминки выделяется синовиальная жидкость, специальное вещество, отвечающее за отсутствие суставного трения, что позволяет избежать преждевременного износа. Престреч, в свою очередь, разогревает мышцы и улучшает их сократительную функцию;
• И, наконец, переходя непосредственно к тренировке, необходимо выполнять упражнения в несколько подходов с минимальной нагрузкой. Таким образом, ты постепенно адаптируешься к нагрузкам, и вероятность травмы уменьшается.

Прежде чем выходить в ближайший парк и грациозно наматывать километры, как Шарлотта из «Секса в большом городе», стоит понимать, где подстерегает опасность.

Мнение врача-травматолога: «Если колени и суставы – ваши слабые места, о беге можно забыть. Из-за ударной нагрузки именно они страдают больше всего. Затем идут стопы и пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Стоит отметить, что тип повреждений будет зависеть от покрытия, по которому вы бегаете. Самый безопасный вариант – гладкие поверхности, например, беговая дорожка. А если мечтаете пробежаться по песчаному берегу моря, помните, что в таких случаях в коленях происходят вращательные движения, которые могут привести к травме менисков».

Мнение тренера: «Для того чтобы минимизировать возможность травмы, необходимо использовать компрессионную спортивную одежду, наколенные и голеностопные бандажи и разогревающие мази. И, конечно, не забывать про разминку. Не стоит заниматься, если есть проблемы с сердцем и позвоночником. Также при значительном весе могут пострадать коленные суставы. Бег противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также девушкам в период менструации».

Если вдруг захотелось за одно занятие потягать штангу, попрыгать со скакалкой и пробежать стометровку, тогда кроссфит определенно для вас. Эти тренировки включают кардионагрузку, тяжелую и легкую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику. Однако такое разнообразие увеличивает и количество возможных травм.

Мнение врача-травматолога: «При силовых упражнениях можно повредить грудные мышцы, разорвать бицепс и заработать остеохондроз поясничного отдела (разрушение суставных хрящей). Цикличные интенсивные прыжки со скакалкой способны спровоцировать разрывы ахилловых сухожилий. При спринтерском беге на короткие дистанции велика вероятность причинить вред связкам коленей, особенно при резком торможении».

Мнение тренера: «Новичкам, прежде чем переходить к таким высокоинтенсивным занятиям, необходимо пройти период адаптации к нагрузкам и подготовить сердце и легкие. Кроме того, стоит укрепить мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. К ним относятся брюшной пресс, разгибатели позвоночника, мышцы таза и задней поверхности бедра. Впоследствии разминка, бандажи и удобная обувь, фиксирующая стопу и голеностоп, обезопасит тебя от болезненных ушибов и растяжений. Занятия рекомендуются только под руководством опытного сертифицированного тренера».

Боди балет

Хоть на час, но стать Анной Павловой может любая женщина на занятиях боди балетом. Они включают в себя классические танцевальные движения, комплекс упражнений на растяжку у станка, а так же элементы йоги и пилатеса.

Мнение врача-травматолога: «Для этих занятий характерны повреждения, которые встречаются у артистов балета. Конечно, это не такая нагрузка, как у профессиональных танцовщиц, однако и здесь могут быть травмы менисков, воспаление сухожилий стопы и голеностопного сустава».

Мнение тренера: «Удобная одежда и обувь, соответствующая данному направлению, и разминка – залог успеха. Беременным стоит повременить с такими нагрузками. Находясь в положении, не рекомендуется выполнять прыжки и батманы».

Если вам надоел фитбол, обратите внимание на босу – платформу-полусферу. Выполнение упражнений на нестабильной опоре развивает ловкость и равновесие, укрепляет мышцы стабилизаторы. Можно устроить себе как силовую, так и кардиотренировку. Но будьте аккуратны.

Мнение врача-травматолога: «При неудачном падении с босу можно получить перелом любой части тела. Кроме этого, из-за постоянного удержания баланса могут возникнуть воспаления сухожилий, связок и мышц».

Мнение тренера: «Для того чтобы уберечь суставы от повреждений, наденьте на колени, запястья и голеностоп специальные бандажи».

Антигравитационная йога

Йога на гамаке медленно, но верно покоряет фитнес-центры. Это красивое направление, не требующее особой подготовки, доступно новичкам и людям, страдающим лишним весом. Но при неправильном подходе возможны вывихи и растяжения.

Мнение врача-травматолога: «Упражнения надо выполнять максимально аккуратно, не торопясь, иначе можно вывихнуть плечо или локоть. При чрезмерном сгибании или переразгибании есть риск внутрисуставных повреждений. Если неправильно выполнять задания инструктора, можно получить даже перелом».

Мнение тренера: «Для занятий выбирайте удобную эластичную одежду. Отлично подойдут гимнастические носки для йоги с открытыми пальцами и пяткой. Если вы обладательница длинных волос, обязательно захватите с собой резинку – распущенные волосы могут запутаться в ткани. При высоком артериальном и внутричерепном давлении, а также во время беременности стоит избегать перевернутых поз».

TRX – настоящее открытие для мира фитнеса. Он входит в курс подготовки спецподразделения американской армии – «морских кортиков». Занятия на подвесных петлях с использованием собственного веса позволяют не только улучшить форму, но и развить ловкость и гибкость.

Мнение врача-травматолога: «При выполнении этих упражнений страдают мениски, локти и голеностоп. Помните, соблюдение техники безопасности поможет вам не навредить своему организму».

Мнение тренера: «Если вы травмировались, то на помошь придут кинезиологические тейпы – односторонние липкие ленты из хлопка или акрила. Они снимут боль и отеки».

Фитнесскрининг

И еще. Если вы посещаете фитнес-центр, то, скорее всего, можете воспользоваться бесплатной услугой фитнес-тестирования. Подобные обследования можно также пройти в специализированных клиниках. «Фитнесскрининг позволяет оценить готовность организма к физическим нагрузкам. Программа включает в себя консультацию кардиолога, исследование сердечно-сосудистой системы. По результатам врач делает комплексное заключение по состоянию сердца, сосудов и других основных систем, дает рекомендации по допустимым физическим нагрузкам и коррекции образа жизни и питания», — объясняет Юлия Войнова, врач-кардиолог Медицинского центра «Атлас».

С помощью компьютерной диагностики определяется функциональное состояние организма – то, как он отвечает на физическую нагрузку. В соответствии с полученными результатами вы узнаете, какие занятия подходят, а какие лучше исключить или ограничить на данный момент. Также не стоит пренебрегать помощью инструктора, который подберет индивидуальную программу. Конечно, услуги специалистов с большим опытом работы стоят недешево, но это убережет вас от травм и ошибок.

Как защитить коленные суставы во время тренировки

Многих начинающих бодибилдеров боль в коленном суставе может демотивировать и привести к тому, что они решат оставить тренировки в спортивном зале. Мы наслышаны о тяжелейших последствиях травм колена и о том, что процесс реабилитации может занять несколько месяцев. Порой, из СМИ мы узнаем, что знаменитые профессиональные лыжники по нескольку месяцев выздоравливают после травм, связанных с коленным суставом. К счастью, в бодибилдинге причиной возникновения боли в коленном суставе в основном является обычное воспаление, вызванное несоблюдением техники безопасности. Такие воспаления легко может идентифицировать спортивный врач. Среднестатистический ортопед в большинстве случаев порекомендует оставить занятия спортом.

Почему болит

Обычно боль в коленном суставе появляется, когда спортсмен:

• Недостаточно разогрел мышцы и суставы перед тренировкой;
• Не соблюдает технику выполнения упражнений, в частности приседаний с большим весом;
• Не выполнил растяжку после тренировки;
• Перегружает коленные суставы во время тренировки;
• Питается не сбалансировано.

Разогрев мышц перед тренировкой является одной из самых важных ее составляющих. Разминка нужна вне зависимости от вида тренировки и характера нагрузки. Вы выделяете пять минут на выполнение базовых разогревочных упражнений, и тем самым уберегаете себя от травм и последующих походов в больницу.

Крайне важно знать технику выполнения приседаний с большим весом и правильно ее выполнять. В бодибилдинге приседания с большим весом являются наиболее травмоопасными и могут вызвать боль не только в коленях, но и стать причиной травм спины.

Самой грубой ошибкой при выполнении приседаний является слишком глубокий присед. В этой ситуации колени испытывают сильнейший стресс. Для более правильного выполнения, мысленно проведите вверх перпендикулярную полу линию. Начинаться линия должна от кончиков пальцев ног. Когда вы приседаете со штангой, ваши колени не должны касаться этой линии. При большой весовой нагрузке колени должны оставаться за несколько сантиметров до линии.

Также, категорически запрещается переносить вес тела вперед на носки. Вы не должны отрывать пятки от пола. Вся поверхность ступни полностью должна оставаться строго на полу. В противном случае вы можете опять же травмировать колени или спину.

При выполнении приседаний никогда не подкладывайте ничего под пятки. Невыполнение этого правила приведет к тому, что вы нарушите границы проведенной от носок.

Опасной для коленей является и слишком узкая постановка ног, что также предполагает нарушение обозначенных ранее правил. Правильное соблюдение техники приседания – это когда ноги расставлены на ширине плеч, а носки смотрят в стороны.

Ни в коем случае не поднимайтесь из приседа рывком, а во время приседа не останавливайте движение – практически сразу начинайте подъем. Временной интервал между приседом и подъемом должен быть не более трех секунд.

Вы постоянно должны следить за спиной. Присед со штангой безопасен как для колен, так и для позвоночника только до того момента, когда спина остается прямой. Именно поэтому многим любителям рекомендуется приседать только до того, как колени дошли до параллели с полом – при более глубоком приседе неизбежно округление спины. Чтобы понять, до какого момента в приседе ваша спина остается прямой, попробуйте присесть несколько раз с пустым грифом и попросите кого-нибудь указать вам высоту, после которой вы уже не можете ровно держать спину. Поставьте ограничители на эту высоту и затем при приседаниях с весом останавливайтесь в 2-3 сантиметрах от ограничителей.

Помните о том, что тренажер – это только иллюзия безопасности. Тренажер Смита помогает сохранять равновесие, так как гриф закреплен, но с другой стороны, вы вынуждены следовать логике движения тренажера, что может привести к травме. Например, когда вы выходите за вертикальную ось тренажера, то появляется вероятность травмирования поясницы. Вы пытаетесь обезопасить коленные суставы от травмы, но под угрозой оказывается спина. А если вынести тело вперед, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы, то спина оказывается в еще более травмоопасной позиции. Когда вы ставите ноги точно под гриф, то кажется, что теперь вы выполняете упражнение в соответствии с техникой безопасности. Но это опять же иллюзия. В тот момент, когда вы уходите в сед и ваши бедра находятся в параллели с полом, колени выносятся гораздо дальше линии носок.

Перед началом упражнений на тренажере также рекомендуем сделать несколько приседаний с пустым грифом. Попробуйте несколько разных положений стоп и найдите позицию, когда изгиб спины более-менее естественен, но колени не слишком вынесены вперед. Попросите кого-нибудь со стороны провести черту у ваших носков. Таким образом, вы определите для себя наименее травмоопасную позицию при занятиях на тренажере Смита.

Важные аспекты кроме тренировки

Во время тренировок крайне важно соблюдать баланс в равномерном развитии мышц-антагонистов. Для данных мышц дисбаланс в нагрузке типичен как раз при приседаниях с большим весом. Есть прямая зависимость между силовой тренировкой ног и болью в коленях. Во время тренировки может происходить следующее: более развитая мышца квадрицепс забирает основную часть нагрузки на себя, в то время, как менее развитая мышца – бицепс бедра, позволяет забирать эту нагрузку. Вы думаете, что качаете мышцы ягодиц, но на самом деле перекачиваете квадрицепс. Неравномерная нагрузка на мышцы-антагонисты ведет к перенапряжению и износу коленного сустава.

После выполнения упражнений не забывайте растянуть мышцы. Растяжка в бодибилдинге также важна, как и разогрев мышц перед тренировкой и является в том числе и залогом здоровых коленных суставов. Если не растянуть мышцы после упражнений с большим весом, они остаются укороченными и достаточно долго не возвращаются в предтренировочное состояние. Это в свою очередь ведет к перенапряжению и затем боли в суставе.

При занятиях в тренажерном зале необходимо адекватно оценивать свои физические возможности. Если вы – новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Девушкам не стоит равняться на бикинисток и перегружать штангу в надежде за месяц обзавестись спортивными формами. Чтобы иметь такие формы, как, например, у мисс-бикини, придется провести в тренажерном зале несколько месяцев, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Желание быстро накачать мышцы ягодиц за счет слишком высокого для вас веса приведет к перенагрузке коленных суставов и боли в коленях. А также непосильный вес приводит к тому, что вы нарушаете правила безопасности, обозначенные в предыдущих пунктах.

К травме колена может привести и использование эластичных бинтов и повязок во время тренировки. Кому-то это заявление может показаться абсурдным, но ношение наколенников не только не убережет от травмы, но и наоборот приведет к еще более быстрому изнашиванию суставов. Кровь перестает циркулировать по всему телу, бинты затрудняют ее поступление к коленным суставам, что влияет на их безопасную работу. Таким образом, бинтование приводит к перегрузке рабочего коленного сустава. Основная рекомендация – не увлекаться ношением бинтов на коленях без особой на то причины и без предварительной консультации со специалистом. При боли в коленных суставах лучше на некоторое время отказаться от упражнений, провоцирующих боль и нагружающих коленные суставы. Оставьте штангу и больше тренируйтесь с собственным весом.

Любые физические нагрузки в зале должны идти рука об руку со сбалансированной диетой. Результатом правильного питания станет не только красивая фигура, но и отсутствие травм.

Любой спортсмен должен выполнять следующие правила питания:

• Ежедневно потреблять установленное количество жиров, белков и углеводов в зависимости от выбранных нагрузок и поставленных целей.
• Необходимо следить за суточной калорийностью рациона. Даже, если Ваша цель – похудение – количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже минимального для вашего уровня обмена веществ. При расчете, тренировки в спортзале также должны быть учтены.

Важно потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Несоблюдение этого правила приведет к преждевременному изнашиванию суставов, вследствие нехватки меж суставной жидкости.

Заключение

Еще одним советом для новичков, которые начали чувствовать свои коленные суставы является посещение спортивного врача – специалиста, который работает со спортсменами и атлетами и разбирается в тонкостях спортивной нагрузки. Ортопед в поликлинике скорее всего запретит вам заниматься спортом вообще. Может быть, пропишет вам антибиотики или полный покой коленного сустава. Если же вы хотите продолжать занятия в спортивном зале, настоятельно рекомендуем записаться на консультацию к спортивному врачу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Статья написана по материалам сайтов: www.slenderclub.ru, tvoytrener.com, sustaw.top, www.marieclaire.ru, bodytrain.ru.

»