Тренажеры для шеи: фото, упражнения, делаем упряжь своими руками

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Содержание

Анатомия шеи
Зачем тренировать шею?
Подготовка и разминка
Как накачать шею в домашних условиях?
Тренировка с отягощением
Тренировки без отягощения
Качаем шею в зале
Коротко о питании
Генетические особенности и вывод
Тренажер для позвоночника своими руками
Какие бывают тренажеры для шеи и зачем они нужны
FITNESSALEX.RU
ТРАПЕЦИЯ
Упражнения на трапеции
ШЕЯ
Тренировочная программа для шеи
Тренажеры для шеи: фото, упражнения, делаем упряжь своими руками
Как сделать тренажер своими руками?
Создание тренажеров для собственного спортзала
Как изготовить тренажер своими руками?

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Это интересно: Упражнения для красивой осанки

Тренажер для позвоночника своими руками

Какие бывают тренажеры для шеи и зачем они нужны

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Шейный отдел является самой подвижной частью позвоночника. Каждый день он испытывает сильнейшие нагрузке, что в свою очередь, провоцирует развитие таких заболеваний, как артриты, артрозы, остеохондроз и хронические спазмы сосудов. Избежать этих проблем помогают различные приспособления, в том числе тренажеры для шеи.

Благодаря ему можно восстановить здоровье самой мобильной части позвоночника без вмешательства медицины. Устройство мягко растягивает капсульно-связочный аппарат шейного отдела, нейтрализует аутогравитационное воздействие на него, устраняет нарушения, освобождает сжатые сосуды и возвращает шее ее первоначальную гибкость.

Показания к применению

Растягивать позвоночник необходимо постоянно. Только ежедневная стимуляция этой части тела помогает сохранить его подвижность и силу. В достижении этой цели в верхней его части большая роль отведена тренажеру для шеи.

Специалисты рекомендуют использовать это устройство для лечения следующих заболеваний хронической стадии и изменений:

артрит и артроз (прочитать о том, чем отличается артрит от артроза можно здесь);
остеохондроз;
межпозвоночная грыжа;
выпячивание диска за пределы позвонков (протрузия);
нестабильное состояние шейного отдела позвоночника.

Виды тренажеров и комплекс упражнений

Тренажер для шейного отдела позвоночника внешне похож на обычный шлем, который изготавливается из ремней и двух свисающих петель. К ним крепится цепь с утяжелителем (штанга, гантели, диски).

В настоящее время существует несколько видов тренажеров.

Это приспособление, оснащенное комплектом пружин. Располагаются они под подбородком, который упирается в верхнюю часть оборудования. Нижняя часть тренажера находится под грудью. Она должна быть хорошо закреплена.

Выбирая этот тренажер для шеи и подбородка, обращайте внимание на целостность устройства и его прочность. Желательно, чтобы насадки были сделаны из материала, который не скользит. Не оставляйте без внимания и пружины. Они должны быть высокого качества и сделаны из нержавейки.

Выполнять упражнения на нем несложно.

При занятиях на этом приспособлении необходимо стоять прямо или сидеть на стуле.
Тренажер располагается так, что его самая широкая часть находится под грудью, а верхняя упирается в подбородок.
Затем необходимо наклонять голову вперед до упора, надавливая на поршень.

Сначала пружина под давлением подбородка будет сжиматься, а затем она «захочет» вернуться в первоначальное положение. В этот момент придется приложить усилия, чтобы на некоторое время задержаться в исходной точке. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать несколько подходов от двадцати до ста повторений.

Эластичный (упряжь для шеи)

Состоит из ремней и эластичной части. Благодаря ремешкам он крепится на голове, а эластичная часть обеспечивает проработку мышц, растягиваясь и сжимаясь.

Упражнения на эластичном тренажере для мышц шеи выглядят так:

Упряжь надевается на голову.
Эластичный трос крепится на шведскую стенку или что-то похожее.
Затем необходимо отойти, чтобы эластичный трос натянулся.
Далее нужно наклонять голову вперед так, чтобы подбородок дотронулся груди.

Выполняется двадцать раз в несколько подходов

Резиновый тренажер-эспандер

Его отличие от эластичного тренажера заключается в том, что вместо груза используется резина. Движения выполняются не только снизу-вверх, но и сверху вниз и в обе стороны. Это помогает прокачать мышцы более качественно. Устройство легкое, небольшое. Его можно использовать ежедневно.

Профессиональный

Для тех, кто хочет серьезно заняться укреплением мышц шеи а также для их накачки, понадобится профессиональное оборудование. Только благодаря нему можно получить желаемый результат. Производится устройство из колесной стали. Занятия на нем можно выполнять с максимальной нагрузкой, без боязни травмирования.

Существуют разнообразные профессиональные тренажеры, упражнения на которых выполняются по-разному:

Оборудование для проработки мышц передней части шеи. Вы садитесь на скамейку, для равновесия держитесь за ручки, которые находятся впереди тренажера. Специальное устройство «подушка» является утяжелителем. Сгибая его, вы прорабатываете мышцы шеи.
Сгибание шеи со шлемом. Это упражнение является не только очень эффективным, но и полностью безопасным. Перед вами находится блок высокой тяги. Прямо возле него ставится скамейка. Садитесь на нее спиной к оборудованию. Следующий шаг – надевается на голову шлем (подобие упряжи для лошадей). Голова наклоняется, подбородок касается груди, задерживается немного и возвращаетесь в исходное положение.
Гимнастика на задние мышцы шеи. Для их выполнения подойдет обычная гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее. Смотрите на пол, плечи расположены на уровне с краем скамьи. Берете диск от штанги (тот вес, который подходит вам), прикладываете его к затылку. Начинаете потихоньку сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду. На фото изображено выполнение именно этого упражнения.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на то, что тренажер для шеи помогает укрепить здоровье, подойти он может не всем. Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений на нем.

Отказаться от гимнастики для шеи придется людям, имеющим следующие патологии:

хрустальная болезнь;
травма, если даже она произошла очень давно;
растянутость сумок, находящихся возле суставов;
тяжелые воспалительные заболевания.

Тем, кто только начинает заниматься на шейных тренажерах необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

Помещение должно быть хорошо проветрено.
Начиная упражнение, обязательно примите исходное положение.
Перед занятием разогрейтесь, выполнив зарядку.
Не выполняйте никаких резких движений и быстрых сокращений мышц.
Между упражнениями отдыхайте. Опустите голову на грудь и расслабьтесь.
Одежда должна быть хлопчатобумажная с широким вырезом горловины.
При возникновении болезненных ощущений, прекратите занятие и отдохните.
Если боль не утихает, обратитесь к врачу.
Тренировка не должна длится более десяти минут и во время нее не должно возникать никакого мышечного перенапряжения.

Начиная выполнять упражнения, пользуйтесь только одной цепью. Утяжелитель тоже должен иметь небольшой вес. Со временем масса груза увеличивается. Тренировки с тренажером помогут не только сделать осанку красивой, но и являются отличным профилактическим средством против болезней, связанных с шейным отделом позвоночника.

Делаем тренажер для шеи своими руками

Сделать тренажер для шеи можно и своими руками. Для этого понадобятся: ремни из кожи (желательно прошитые); диск или гантели; цепь, заклепки; заклепочный инструмент.

Понадобится шесть заклепок, длиной 10 миллиметров и диаметром 4,8; шайбы для заклепок 5 миллиметров диаметром.

Приобретаете несколько ремней, желательно кожаных. Один из них делите на два куска. Это будут две боковые лямки. Находите металлические ушки. Их можно снять со старого школьного портфеля.

В ремне при помощи сверла делаете отверстие. Его диаметр пять миллиметров. Каждую из боковых лямок с одной стороны загибаете и при помощи заклепок и заклепочного устройства, закрепляете ее.

Переходим к верхнему ободку. Он будет располагаться от уха к уху, поверх головы. Этот кусок кожи, с внутренней стороны, желательно обшить поролоном или обычной мягкой тканью. На краях верхней лямки делается отверстие. Его диаметр пять миллиметров.

Переходим к оформлению лямки, которая будет идти вокруг головы. К ней цепляются боковые и верхние «уздечки». Отрезаем от ремня необходимый размер. Этот ободок тоже необходимо изнутри обшить поролоном.

К боковым лямкам по краям, где был загиб, крепим металлические устройства (ушки) для зацепа цепей с утяжелителем.Боковые ободки прикрепляем к верхней части ремня, где было сделано отверстие. Для этих целей используются заклепки.

После этого всю конструкцию соединяем с ремнем вокруг головы.

Тренажер сделан. Осталось закрепить цепь и добавить к ней диски или гантели.

Сегодня все больше людей обращаются за медицинской помощью (консультацией и лечением) из-за болей в спине, которые могут иррадиировать, то есть отдавать, в область поясницы либо шеи, смежные анатомические образования. Возникать это неприятное явление может у людей любого возраста, лишая их работоспособности и полноценного отдыха.

Стоит отметить, что острая боль в спине может быть симптом самых разных болезней внутренних органов, поэтому при ее возникновении необходимо обратиться к врачу. Не стоит терпеть ее, пить препараты, которые кто-то порекомендовал или использовать тренажер для растяжки спины. Использовать стоит только те методы, которые посоветовал доктор, в противном случае, своему здоровью можно лишь навредить. Сначала должно проводиться комплексное обследование, и только после этого – назначаться комплексное и всестороннее лечение.

Как растянуть позвоночник с помощью вертикального вытяжения?

При патологиях позвоночника врач может порекомендовать его растяжение. Это методика, которая направлена на растяжение позвоночного столба и на его иммобилизацию. Как правило, выполняется растяжение при помощи специального медицинского оборудования, но порой можно сделать тренажер для спины своими руками. Сегодня на просторах Интернета можно увидеть схемы многих устройств, которые способствуют вытяжению позвоночного столба во всех его сегментах.

Самый простой способ – это сделать дома перекладину. Ее легко установить в дверном проеме — главное, чтобы она выдерживала достаточно большую нагрузку (вес самого пациента, взятый с соответствующим коэффициентом прочности). Лучше, если она будет изготовлена из прочных сплавов.

Рекомендуется висеть на таком домашнем турнике по 20 секунд несколько раз в день. Эта методика проста, но чрезвычайно эффективна при регулярных повторах.

Если во время упражнений возникла или прогрессирует боль в спине, их следует прекратить и обратиться к своему доктору. Можно усложнить упражнение, если делать ногами круговые движения или просто поворачивать их влево и вправо. При этом будет растягиваться весь позвоночный столб, а также укрепляться поясничный отдел.

Как сделать снаряд для вытяжения на наклонной поверхности?

Вытяжение, при котором используется тренажер для растяжки позвоночника, подходит далеко не всем. Например, пожилые люди, у которых руки слишком слабые, едва ли смогут провисеть на турнике хотя бы рекомендованные 15 секунд. Да и сильное вытяжение, которое обеспечивают занятия на турнике, рекомендуется не всем пациентам. Для многих людей гораздо лучше подойдут устройство для вытяжки позвоночника на наклонной поверхности.

Чтобы изготовить такой тренажер собственноручно, потребуется довольно-таки широкая доска, имеющая гладкую поверхность. Ее верхний конец необходимо надежно закрепить на высоте приблизительно в 130 см от поверхности пола (горизонтального уровня). Крепить ее нужно к подоконнику либо стене таким образом, чтобы угол, расположенный между полом и дощечкой, был равен примерно 45 градусам. К верхнему краю данной доски надо прочно приделать пару достаточно широких лямок, длина которых равна 40 см. Эти лямки должны быть такими, чтобы было можно спокойно вытянуть из них свои руки, не прибегая для этого к посторонней помощи. При необходимости можно обернуть такой тренажер несколькими слоями прочной ткани — это предупредит избыточное скольжение тела во время занятий. Теперь тренажер для вытягивания позвоночника, сделанный своими руками, полностью готов.

Чтобы растянуть свой позвоночник, необходимо лечь на дощечку животом либо спиной, продев при этом руки в соответствующие лямки. Нужно постараться полностью расслабить мышцы своего туловища. Для этого можно под коленки (если положение – лежа на спине) или же под голени (если положение – лежа на животе) подложить небольшую подушку.

Это интересно: Вывих колена: лечение, симптомы, что делать и упражнения

Конечно, вышеперечисленные способы можно применять, лишь проконсультировавшись с опытным специалистом, ведь неумелое использование тренажера может спровоцировать негативные последствия для организма. Если есть возможность, то лучше посещать клинику, в которой есть специальный, сделанный в заводских условиях, устройство для позвоночника, ведь там можно будет заниматься под присмотром квалифицированных специалистов, а значит, риск будет сведен к минимуму.

Даже если пациент планирует заниматься самостоятельно, ему следует проконсультироваться с опытным врачом спортивной медицины, вертебрологом или ортопедом-травматологом о том, как именно нужно заниматься и какая тактика занятий нужна для конкретного больного. Несоблюдение рекомендация и неправильное выполнений упражнений могут нанести здоровью человека непоправимый вред.

FITNESSALEX.RU

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Разгибание шеи лежа на скамье с блином

Сгибание шеи лежа на скамье с блином

Разгибание шеи с упряжью

ТРАПЕЦИЯ

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Чтобы заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям, т.е. тренировать следует целенаправленно каждую область.

Упражнения на трапеции

Основное упражнение для развития трапеций — шраги. Существует целое семейство шраг (со штангой, с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.). На самых эффективных вариантах мы и заострим, сейчас, наше внимание.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.
картинка сбоку текста

Техника выполнения:

1) Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Обязательно прогните поясницу, чтобы не травмироваться.

2) Руки в упражнении должны быть выпрямлены. Для лучшего выполнения, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Такие движения необходимо делать и в этом упражнении. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.

3) Плавно опустите плечи в исходное положение. И повторите заново.

Ваша задача — поднять плечи как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так, вы сможете изолировать трапецию от работы других мышц, что даст ей более сильный толчок для роста.

Цель упражнения — прокачать верхнюю часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций, так как увеличивается амплитуда упражнения из-за того, что вес держит уже каждая рука.

Техника выполнения:

1) Сделайте вдох и поднимите плечи, как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, не сгибайте руки в локтях, иначе часть нагрузки будет уходить на руки. Старайтесь выполнять упражнение исключительно усилием трапеций.

2) Подняв плечи максимально вверх и задержитесь на пару секунд.

3) Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Нюансы техники:

Гантели должны свободно свисать на выпрямленных руках по бокам бедер.
Поясница так же должна быть прогнута
Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к усиленному массонабору трапеций. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой.

Ошибки новичков со шрагами:

Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это приведет только к травме и никаких преимуществ не дает.
Двух упражнений на трапецию вам хватит если вы будите выполнять их правильно и постоянно прогрессировать с весами

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций.

Это упражнение хорошо зайдет, если вы в один день тренируете вместе трапеции и плечи.

Нюансы техники:

Темп упражнения — медленный и без рывков, сделаете рывок и плечевой сустав может не выдержать. А это очень серьезная травма.

Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции.

Техника выполнения:

1) Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно, с прогнутой поясницей, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

2) Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (движение должны «вести» именно локти, иначе легко можно сместить нагрузку на другие мышцы). Гриф штанги скользит вдоль тела. В верхней точке — локти выше плеч!

3) Плавно опустите штангу в исходное положение.

Частые ошибки:

Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.
Новичкам лучше использовать шраги, которые лучшие в наборе массы для трапеций.

ШЕЯ

Мышцы шеи можно разделить на кивательные (впереди) и задние мышцы шеи. Прокачивать их можно с помощью сгибаний и разгибаний шеи с блином на голове. Лучшим вариантом будет купить упряжь на голову, если у вас есть желание накачать большую шею. Это будет будет создавать на вашу шею большую нагрузку, что даст хороший толчок для роста мышц.

Упряжь — специальные лямки для головы, к которым крепятся диски на цепи. С помощью них вы можете легко регулировать веса и делать более удобным способом как сгибательные, так и разгибательные функции. Еще одним плюсом упряжи является четко зафиксированный вес, не нужно держать блин руками, чтобы он не упал, останется только выполнять правильно упражнение.

Мышцы шеи, которые находятся спереди, которые еще называют кивательные, тренируют сгибаниями, а задние мышцы — разгибаниями.

Вот и выходит, что у нас всего 2 упражнения на шею, которые дадут хорошую мышечную массу для шеи.

Нюансы выполнения всех упражнений на шею:

Выполняйте упражнения все в медленном темпе, так как резкие выполнения, так же могут травмировать шею и выведут ваз из строя очень на долго.

Разгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск от штанги подходящего веса.

2) Лягте на горизонтальную скамью, так, чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

3) Приложите диск к затылку.

4) Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Сгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск подходящего веса

2)Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края

3) Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)

4) Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и, затем, разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Разгибание шеи с упряжью

Техника выполнения:

1) Наденьте упряжь на голову

2) Прикрепите подходящий диск

3) Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде, не нужно сокращать ее до минимальной

Тренировочная программа для шеи

Вот как примерно должна выглядеть ваша тренировочная программа на шею:

Выполните разминку
Выберете, какое упражнение вы будите делать первым: на задние мышцы шеи, либо на кивательные(порядок не имеет особого значения).
Выполните по 1 подходу каждого упражнения с 12-15 повторениями
Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренажеры для шеи: фото, упражнения, делаем упряжь своими руками

Материалы старого сайта находятся здесь

Чертежи для хомута

В этой статье речь пойдёт о Чертежах и схемах Хомута для шеи, так же называется Тяги для шеи с подробным описанием процесса изготовления.

Этот тренажер предназначен для усиленной проработки мышц шеи. Как задних так и боковых. При наличии впереди дополнительной шлейки на подбородок — так же есть возможность тренировать передние мышцы шеи. Впрочем шея эта не та группа мышц, которой следует уделять главное внимание. Многие профессиональные атлеты, которые достигли высоких вершин в Спорте — никогда и на задумывались о проработке этих мышц, а большей мерой акцентировались на мышцах ног, грудных и спины. Тогда как в мире Боевых искусств про подобного рода упражнения не забывают.

Конструкция тренажера проста до удивления: прошитые ремни из кожи, цепь и собственно вес в виде диска или гантели, которая цепляется на эту цепь.

Подобного рода Хомут для шеи можно найти например в интернет-магазине www.bodybuilding-shop.ru

но сразу же вас предупреждаю: не заказывайте этот товар у этой компании. Так как после того как лично я его заказал — мне прислали совсем другой Хомут, ни как не похожий на то, что изображено у них на сайте:

То есть конструкция скрепления подвижных ремешков абсолютно другая. В любой случае, если надумайте покупать — то обязательно уточняйте, какой Хомут они в этот раз продают, какого цвета, какай конструкции, сколько шлеек и т.д. В последствии было решено наглядно по картинкам изготовить такое приспособление самому, вот что получилось:

Данная конструкция состоит из 4 ремней, так же как коричневый Хомут выше. А не из всего двух ремней, как Хомут, который я получил по почте. Так же я прикрепил к Хомуту ремешок для подбородка, что позволяет тренировать с помощью него не только задние мышцы шеи, но и передние, лёжа спиной на скамье. К тому же к Хомуту был прикреплён такой же боковой ремешок (его я снял дабы не путать), с помощью которого можно тренировать и боковые мышцы шеи, лёжа на скамье на боку.

Как видите в домашних условиях из подручных средств: кожаного ремня, цепи, застёжки и заклёпок — нет сложности такое смастерить.

Хотя все размеры я делал наугад, «методом тыка» так сказать, чтобы ремень располагался чётко, не сползал, не давил на уши и др., поэтому в целом конечно намучался, пока подобрал идеальные размеры и расположения «ушных» ремней, к которым крепится цепь.

Дабы не наступать дважды на те же грабли и изготовить Хомут уже по имеющимся чертежам — в конце статьи мы публикуем для вас Чертеж Хомута для шеи с указанием точных размеров.

Так же похожий Хомут был как-то на интернет-аукционе ebay.com:

Но видимо он распространяется только с доставкой по западной Европе.

Расмешило, что продавцы даже неправильно надели этот Хомут на манекен — зад перепутали с передом. И боковые шлейки закрыли уши. Если теперь повесить на цепь какой-нибудь вес — боковые шлейки просто передавят уши. В данном случае нужно перевернуть Хомут наоборот. Тогда боковые шлейки будут впереди ушей в области висков и следовательно при наклоне головы не будут давить на уши.

Итак, снимаем со штанов свой любимый кожаный ремень, или на худой конец покупаем самый простой его вариант на базаре. И режем в прямом смысле на лоскуты. Одного ремня с головой хватит на один Хомут. С головой — и как раз на голову.

Сначала отрезаем две боковые лямки (обшивать внутреннюю сторону мягким поролоном не обязательно). Снимаем со своего старого школьного портфеля металлические ушки. Загибаем ремень и с помощью заклёпок и вот такого заклёпочного инструмента (фото ниже) зажимаем его. Предварительно в ремне металическим сверлом нужно будет просверлить отверстия, диаметром 5 мм, иначе никак его не проткнёш, это ж кожа всё таки. Она будет держать до 20кг, когда вы будете выполнять упражнения с Хомутом.

Комплект заклёпок понадобится длиной 10мм, диаметром 4,8мм, как указано на фото. Для Хомута нужно всего 6 заклёпок, но поштучно они не продаются, только в пачке по 50шт.

Так же для заклёпок нужно приобрести маленькие шайбы диаметра(внутреннего) 5мм. Когда заклёпка вставляется в просверленное отверстие — с противоположной стороны на неё надевается шайба, и при зажатии заклёпка фиксируется этой шайбой.

Далее вырезаем верхнюю лямку (длина указан на чертежах Хомута ниже). Вот её уже желательно обшить с внутренней стороны тканью или дерматином, внутри — поролон. Примерно так как показано на фото. При больших весах голый ремень ощутимо давит на голову, поролон помогает смягчить давление. Для того чтобы обшить — ремень уже должен быть прошитым ниткой по всей длине по бокам. Тогда просто снимаем эту нитку и по этим строчкам прошиваем. Иначе вам придётся ковырять ремень самому шилом. На концах сверлим отверстия тем же сверлом на 5мм, расстоянии между отверстиями указано на Чертежах.

Теперь приступаем к последней лямке, которая идёт вокруг головы и которая будет соединять верхнюю и боковые. Сначала вырезаем её по размерам на схеме.

Два ремешка посредине ремня и ушки пришивать не обязательно (по желанию). Они предназначены для тренировки передних мышц шеи лёжа на спине и боковых мышц шеи лёжа на левом и правом боку, когда эти один из ремешков надевается на подбородок, как солдатская каска. Второй ремешок в это время телепается с боку. Если их не пришивать — то с помощью Хомута можно будет выполнять обычные упражнения на проработку задних мышц шеи в приседе, как показано на фото в начале статьи или лёжа на скамье.

Эту лямку тоже желательно обшить тканью с поролоном с внутренней стороны. На фото ремень обшит чёрной тканью, не таким способом как на верхней лямке — нитками насквозь.

Дальше к ремню с одной стороны крепим на заклёпки замок. Его тоже можно снять со школьного портфеля или с какой-нибудь сумки или купить в магазине бижутерии.

Тут важны сами металлические элементы. Кожу для замка можно по желанию вырезать из того же ремня, из которого вырезаны сами лямки, так как от его прочности тоже будет зависеть надежность самого Хомута. С помощью ножа-лезвия под металлическую линейку вырезаем узкую полоску, слаживаем по полам, сверлим два отверстия. Там где сгиб посредине делаем прорезь.

И крепим на заклёпки к ремню. В этом случае заклёпки понадобятся по длиннее, где-то 15мм, так как получается что кожаный ремень уже сложен в трое.

С другой стороны крепи на две заклёпки таким же способом узенькую лямку. Предварительно в ней сверлим два отверстия для заклёпок 5мм сверлом, а так же примерно посредине — три отверстия, для регулирования размера Хомута.

Конструкцию соединительного замка можно заменить более простым вариантом: просто нашить на концах ремня липучки. Так вначале мы и поступили. Но так как в этом случае один ремень накладывается на другой, то при большом весе углы внутреннего из них будут неприятно давить. Поэтому вариант с замком более предпочтительный.

Схема Хомута с указанием размеров всех ремней:

Как сделать тренажер своими руками?

Содержание статьи:

Для собственного спортзала
Как
Брусья и турник
Штанга и гантели
Боксерская груша
Прочее оборудование

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Создание тренажеров для собственного спортзала

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две — горизонтальную и под углом градусов в 70. Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Гриф.

Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.

Турник, желательно настенный или же на улице.

Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.

Боксерская груша по желанию.

Как изготовить тренажер своими руками?

Брусья и турник

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Штанга и гантели

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.

Наведайтесь в пункт сбора металлолома.

Обратиться за помощью к родственникам или знакомым, которые работают на предприятии.

Боксерская груша

В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

Прочее спортивное оборудование

Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео: