Планка при грыже поясничного отдела позвоночника

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов .

• Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
• Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
• Планка – очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу.

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

• Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
• Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
• Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Планка при грыже позвоночника: можно или нет?

Планка при грыже — реальность или миф? Сегодня мы поговорим о том, насколько реально выполнение такого упражнения, как планка при грыже позвоночника и в чем его особенность при упомянутом заболевании.

К сожалению, грыжа позвоночника – довольно распространенное заболевание. Его можно даже считать особенностью современных людей, проводящих много времени за компьютером и не уделяющим внимания физической активности. Ведь именно сидячее положение оказывает наибольшую нагрузку на весь поясничный отдел.

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа возникает при образовании разрывов в межпозвоночном диске. В результате такого повреждения происходит своеобразное выдавливание пульпозного ядра наружу.

Это приводит к различным негативным последствиям – помимо обычного дискомфорта может ощущаться даже острая боль. В отдельных ситуациях, когда заболевание уже запущенно, наблюдаются серьезные нарушения в функционировании внутренних органов или даже опорно-двигательного аппарата в целом.

Главная причина, по которой происходит образование грыжи – существенное ослабление мышечного корсета, удерживающего позвоночник. Поэтому, дабы исключить появление такого заболевания, необходимо обеспечить своему организму физическую нагрузку. Это могут быть даже простые упражнения, поддерживающие мышцы в тонусе.

А вот одним из методов борьбы с уже появившейся грыжей является лечебная физкультура.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Если у Вас диагностировано данное заболевание, самостоятельно начинать те или иные физические упражнения не рекомендуется. Необходимо обязательно пройти дополнительное обследование и получить заключение специалиста.

Доктор укажет, какие именно упражнения можно делать, а от каких отказаться – все зависит от степени развития недуга.

Хотя стоит признать, что в большинстве случаев планка при грыже позвоночника разрешается. Поскольку такое упражнения позволяет обеспечить восстановление тонуса мышц и соответствующее укрепление всего мышечного корсета.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Для людей, не привыкших к физической активности, существует одно важное правило – прежде, чем начать делать планку, обязательно нужно подготовить тело и сделать небольшую разминку. Начинать упражнение следует с коротких подходов – не более полуминуты. На начальном этапе достаточно трех таких подходов с небольшими перерывами между ними.

Последовательность действий будет следующая:

• на ровной поверхности ложитесь на живот;
• раскрытые ладони располагайте строго на уровне плеч;
• упритесь ими в поверхность, на которой лежите;
• неспешно, без рывков поднимитесь;
• тело должно располагаться ровно, а упор – только на пальцы ног и ладони;
• тело удерживается ровно примерно 30 секунд – не больше;
• осторожно опуститесь, сделайте паузу и снова повторите подход.

Не нужно стараться простоять 2-3 минуты и больше, если у вас нет такого опыта. Увеличивать длительность упражнения необходимо постепенно!

Еще одно правило, которое нужно соблюдать – все мышцы тела во время выполнения планки должны быть напряжены. Не допускайте прогиба в области поясницы – это может стать причиной повреждений позвоночника.

Если Вы вдруг почувствовали неприятные ощущения, дискомфорт или даже боль, в ту же секунду прекратите упражнение.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

Существует вероятность того, что в первый раз Вы не сможете в принципе простоять в планке даже несколько секунд. Специально для подготовки мышечного корсета существует облегченный вариант планки.

Первый вариант. Опора не на ноги, а на колени. Значительно облегчает нагрузку на мышечный корсет.

Второй вариант. Опора также на колени и локти вместо рук. Ноги опущены, слегка касаются пола.

Разные виды: планка при грыже

Польза данного физического упражнения заключается в том, что оно обладает невероятным эффектом:

• укрепляет мышечный корсет вокруг позвонков;
• активизирует кровообращение в позвоночнике и в тканях вокруг него;
• активизирует обменные процессы в тканях.

После того, как Вы освоите традиционный тип планки, можете усложнять ее. Например, еще одним вариантом является планка не на открытых ладонях, а на локтях.

Чтобы повысить нагрузку на спину, следует попробовать планку на одной руке – но только после того, как Вы освоите классический вариант.

Примечательно, что каждый из перечисленных разновидностей оказывает положительное воздействие не только на мышцы спины, но и на мышцы живота.

Какие виды планки противопоказаны?

Отдельный вид планки при грыже позвоночника не рекомендуется к выполнению. Речь идет об упражнении, когда ноги располагаются на неустойчивых приспособлениях. Например, на мяче для фитнеса.

Обусловлен такой запрет тем, что существенно повышается риск получить травму и нанести вред позвоночнику.

Планка при грыже позвоночника: в заключение

Руководствуясь моими советами, Вы сможете избежать травм и достичь максимального эффекта.

Однако хочу напомнить – статья лишь информационной направленности и представлена в ознакомительных целях. Прежде, чем начать выполнять упражнение планка при грыже, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом – это может быть невропатолог, травматолог, остеопат или мануальный терапевт.

А Вы уже начали делать планку? Поделитесь своими успехами со мной!

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Планка при грыже на пояснице — 7 ограничений. И какие виды можно делать?

Навигация по статье:

Можно ли выполнять упражнение «планка», если у человека появилась грыжа в поясничном спинном отделе?

Таким вопросом задается большинство людей (в частности, спортсмены). Ведь позвоночная грыжа является спинным недугом, при наличии которого больной не может выполнять конкретные виды физических нагрузок.

Лечащий врач-физиотерапевт назначает своему пациенту выполнение комплекса различных лечебных упражнений по технологии «планка». Подобное консервативное лечение грыжи позвоночника приводит к конкретным положительным результатам.

Описание патологии

Грыжа считается распространённым дефективным недугом позвоночных дисков. Подобное грыжевое выпячивание появляется из-за того, что пациент ведёт малоподвижный образ жизни. Чаще такая болезнь возникает у офисных работников.

Перед образованием грыжи у больного сильно ослабевает мышечный корсет, который удерживает позвоночник. Таким образом, чтобы избежать появления подобной болезни, пациент должен подвергать свой организм различным физическим нагрузкам. В подобной ситуации достаточно будет выполнять несложные упражнения, которые поддерживают спинные мышцы в тонусе.

А вот 1 из способов борьбы с уже возникшей грыжей считается прохождение лечебной физкультуры. Таким образом пациент выполняет разнообразные специальные упражнения, самым современным и эффективным из которых является планка.

Ниже подробно говорится о том, как правильно проходить ЛФК «Планка», и можно ли им заниматься при определённых спинных недугах.

Что это за упражнение?

Больной делает 2 вида упражнения планка при грыже в нездоровом позвоночнике: классическую и на боку.

Для того чтобы быстро восстановить свой организм и выздороветь, больной должен следовать конкретной технике выполнения обоих вышеназванных упражнений. Кроме того, человек должен заранее подготовить свой организм к выполнению ЛФК.

Классическая планка

Классическая планка очень проста. Во время выполнения классической планки больной выполняет нижеследующие действия:

• ложится на пол, на живот, прижимает стопы друг к другу, а потом ставит носки ступней на пол. Затем, пациент сгибает локти так, что его предплечья касаются пола и кисти рук находятся под плечами;
• опирается на свои ладошки, пальцы стоп и предплечья, а затем не спеша поднимает своё тело. Таким образом вес тела распределяется равномерно;
• удерживает шею, голову на 1 линии с нездоровым позвоночным столбом. Причём человек держит свою голову в неподвижном положении;
• втягивает мышцы живота и держит свой пресс в напряжённом состоянии. В подобном положении задержаться надо на несколько секунд;
• напрягает мышцы ягодиц, бёдер. Такие мышцы притягиваются друг к другу;
• не тянет плечи к голове;
• фиксирует свою позу, а потом представляет своё тело в виде стрелы.

Боковая планка

При выполнении боковой планки человек выполняет такие действия:

• ложится на пол — лежит на боку. Далее, руку, на которой упирается в пол (упорная рука), пациент сгибает в локте так, что кисть находится в области груди;
• не спеша приподнимает тело и опирается на предплечье упорной левой или правой руки и ребро стопы. Опираться можно и на ноги, когда они согнуты в коленях. Тогда больной ставит 2 ногу на ребро стопы перед упорной левой или правой ногой;
• свободную руку фиксирует на талии или вытягивает вдоль своего тела;
• фиксирует свою позу так, чтобы тело не завалилось назад, а таз тянулся наверх и не провисал;
• не спеша опускается и повторяет эти действия на 2 боку.

Планка при позвоночной грыже: основные нюансы

При наличии такого недуга человеку нельзя в первые дни самостоятельно заниматься физическими различными упражнениями. В подобной ситуации сначала нужно сходить в поликлинику на детальное обследование и получить конкретное врачебное заключение.

Лечащий врач прописывает пациенту комплекс конкретных упражнений (в том числе и планку), которые можно спокойно выполнять. Кроме того, терапевт даёт всю информацию о тех упражнениях, которые нельзя выполнять при спинной грыже.

Сегодня врачи чаще разрешают больному позвоночной грыжей делать планку. Ведь подобное упражнение восстанавливает тонус и укрепляет весь мышечный корсет спины.

Показания к выполнению

ЛФК при спинной грыже выполняют только те пациенты, у которых уже появилось грыжевое выпячивание или они находятся в группе риска.

Таким образом, больной делает планку при наличии нижеперечисленных показаний:

• если есть регулярные или периодические неприятные недомогания поясницы;
• при позвоночном остеохондрозе;
• если появилась бессонница;
• при сидячей работе и малоподвижном образе жизни;
• если есть наследственная предрасположенность к возникновению грыжевого выпячивания;
• после проведения операции;
• при снижении двигательной физической активности.

Нередко ЛФК при позвоночной грыже врачи прописывают пациентам после проведения операции на спине.

Во время правильного выполнения лечебной гимнастики человек быстрее восстанавливает свой организм после оперативного вмешательства и предотвращает образование разнообразных осложнений.

Грыжи и протрузии

Какие виды планки противопоказаны?

На данный момент существуют несколько видов планки, которые нельзя выполнять при позвоночной грыже. Речь идёт о тех упражнениях, когда человек располагает свои ноги на неустойчивых разнообразных приспособлениях (в частности, на мяче для фитнеса).

В подобной ситуации больной выполняет такую лечебную гимнастику при грыже: ЛФК на подвижном основании. Его руки касаются пола, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса).

Однако во время такого упражнения пациент может получить спинную травму.

Таким образом, он может нанести огромный вред своему нездоровому позвоночнику.

Техника выполнения

При правильном выполнении ЛФК «Планка», больной соблюдает конкретную технику выполнения. Сначала он ложится на живот и выпрямляет ноги. В подобной ситуации стопы пациента находятся близко друг к другу, а носки стоп располагаются на полу.

Также предплечья больного касаются пола, а правая и левая рука на 90 и более градусов согнуты в районе локтей.

Затем, во время осуществления ЛФК «Планка» при наличии позвоночной грыжи человек выполняет нижеперечисленные действия:

• напрягает плечевые, спинные, тазовые, бедренные и иные мышцы. Таким образом, во время регулярного выполнения упражнения в больной зоне отлично укрепляется мускулатура.
• При выполнении лечебной физкультуры «Планка» при грыже пациент не пользуется никакими специальными приспособлениями. Во время осуществления такого ЛФК он пользуется только специальным ковриком или обыкновенным одеялом.
• При выполнении ЛФК «Планка» человек находится в обычной физической форме. Больному не следует прибегать к дополнительным занятиям спортом и др.

Естественно, сначала у пациента получаются не все упражнения, но со временем подобная нагрузка на мышцы становится привычной и легко выполнимой. Причём больной не оказывает на спинную грыжу сильного воздействия.

Единственное, что при наличии такого недуга пациенту нельзя находиться в холодной комнате. Вот почему перед началом выполнения планки надо хорошенько проветрить свою квартиру и закрыть во всех комнатах окна, дабы предотвратить образование сквозняка.

Если при наличии грыжи пациент только начал выполнять ЛФК «Планка», то поначалу ему не надо сильно напрягать свои мышцы и удерживать в 1 позе своё туловище до полного упадка сил.

Самый большой эффект во время выполнения подобного упражнения человек получает тогда, когда при каждом последующем подходе он увеличивает период нахождения в планке примерно на 2 сек.

Таким образом, по прошествии 2–3 месяцев, больной с лёгкостью и без сильного напряжения для спины 2–3 мин. стоит в позе «Планка».

Возможные ограничения

Нельзя выполнять специальное упражнение «Планка» при наличии таких противопоказаний:

• при внутренних разнообразных кровотечениях;
• при различных сердечных недугах;
• после перенесения инфаркта или инсульта;
• при наличии сильных неприятных недомоганий;
• при обострении тяжёлых инфекционных недугов;
• при обострении грыж;
• после недавно перенесённых операций в районе спинных позвонков, тренировки при грыже позвоночника.

Также нельзя выполнять такое ЛФК гипертоникам и астматикам.

Выполнение планки на дому

Если человек по различным обстоятельствам не может ходить на ЛФК в поликлинику, то он может заниматься лечебной гимнастикой и на дому. При этом ему не надо покупать тренажёр, однако нужно предварительно сходить к лечащему врачу и получить соответствующую консультацию.

Сначала весь ЛФК все равно надо выполнить в поликлинике и только потом начать заниматься самостоятельно.

При самостоятельном осуществлении ЛФК «Планка» пациент выполняет нижеперечисленные действия:

• ложится на живот, на пол (спортивный специальный коврик или небольшое одеяло) и вытягивает руки перед собой;
• выдыхая, прогибает поясницу, а потом приподнимает тело над полом так, что грудь не касается пола. Причём руки больного выпрямлены и составляют с телом 1 линию;
• на вдохе пациент снова принимает первоначальное положение.

Амплитуда движений в подобном упражнении является небольшой, поэтому число повторов составляет 40–80 раз. В подобной ситуации больной регулирует нагрузку на спину нижеперечисленными способами:

• добавляет вес в руки – пользуется гантелями или бутылкой из пластика и с водой;
• выполняет разнообразные подъёмы;
• закрепляет ноги.

Таким образом, при осуществлении подобного ЛФК пациент пользуется гантелями 2–5 кг. Если их нет, то можно воспользоваться бутылками из пластика с водой, объем которых равен 1,5–2 л.

При осуществлении различных подъёмов больной выполняет такие действия:

• выпрямляет перед собой руки;
• разводит руки в стороны, как будто плавает. Таким образом, больной дополнительно нагружает заднюю область дельтовидных спинных мышц;
• выпрямляет руки так, что они вытянуты вдоль тела и находятся в подвешенном состоянии;
• поочерёдно поворачивает тело направо и налево.

Если ноги не закрепить, то спинная нагрузка существенно повышается. Для её снижения можно попросить кого-то из родных или близких людей присесть на ноги, а затем выполнять ЛФК с помощью 2 соучастника.

Если у человека появилась спинная грыжа, то во время выполнения ЛФК «планка» он может избавиться от разнообразных недугов.

Разнообразные виды планки хорошо укрепляют мышцы спины при грыже и поддерживают нормальное функционирование дисков позвоночника. Однако такую ЛФК можно выполнять только по врачебной рекомендации, а не по своему желанию.

Грамотный и квалифицированный подход к выполнению подобной лечебной гимнастики ускоряет выздоровление больного, после укрепления мышечного корсета спины. Главное в этом деле — никуда не спешить и следить за плавностью движений, а также выполнять все рекомендации лечащего врача-физиотерапевта.

Можно ли делать упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

• Когда требуется операционное лечение грыжи;
• Пациентам с;
• Во время инфекционных заболеваний;
• При повышенной температуре;
• Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Статья написана по материалам сайтов: osteohondrosy.net, mantroplanka.ru, planka.su, skeletopora.ru, sustavi.guru.

»