Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей – в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет» , преподавателя направления Vinyasa Flow рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.

Причин возникновения болей в спине много, начиная от врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине – это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличения расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Приступаем к основному комплексу (его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя).

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь в ладонь.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз наверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.

Скрутка лежа

Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке, если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений. Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр, и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений.

Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Подпишитесь на новые темы

Поделиться с друзьями

Йога и боли в спине: 10 поз для расслабления и укрепления поясницы

Боли в спине пожалуй наиболее распространенных медицинских проблем, с которой встречался практически каждый. В большинстве своем причиной болей в спине и пояснице является патология и деформация опорно-двигательного аппарата, которая может быть вызвана различными факторами: гиподинамией, ожирением, избыточными нагрузками на позвоночник, нарушением гигиены сна, сидячая или стоячая работа и т.д. Своевременная коррекция этих причин может привести уменьшению влияния этих факторов на боли в спине. Наиболее популярными и эффективными направлениями лечения таких болей является физиотерапия и массаж. Все более популярным становится использования с этой целью йоги, по сути аккумулировавшей в себе все положительные качества физиотерапевтического лечения. Различные специализированные асаны или позы, применяемые при занятиях йогой, позволяют разгрузить позвоночник, снять болевой синдром и мышечный спазм, скорректировать осанку и т.д. Очень важно использовать те позы или упражнения, которые не навредят и не усугубят клинические проявления патологии опорно-двигательного аппарата. В статье мы подобрали оптимальный комплекс упражнений йоги с минимальной нагрузкой на спину, который может быть наиболее эффективным в лечении боли в спине.

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.

С чем обычно связано появление болей в спине?

Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

• Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
• Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
• Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
• Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

Кто сталкивался с болью в пояснице и усталостью при чрезмерных нагрузках или длительном сохранении тела в одном положении – тот знает, насколько это постоянное и мучительное состояние. Как показала практика, йога для поясницы является отличным способом решения проблемы. Она помогает устранить явную симптоматику и поправить проблемные области.

Йога для поясницы

Йога для поясницы – это способ укрепить ослабленные мышцы разных отделов, а также добиться ряда положительных эффектов:

• Организм вырабатывает привычку находиться в правильном анатомическом положении;
• Нагрузка распределяется равномерно и симметрично;
• Мышцы укрепляются, но не накачиваются, что помогает сделать человека существенно стройнее;
• Создаются условия для попеременного напряжения и расслабления мышц;
• Улучшается питание тканей;
• Усиливается кислородный обмен (йога неразрывно связана с дыханием);
• Постепенная тренировка позволяет существенно уменьшить проявление ряда патологий и устранить предпосылки к ним.

При этом можно как устранять просто неприятную симптоматику, например, после тяжелого рабочего дня, так и для проведения эффективной терапии различных патологий.

В целом с помощью йоги идеально лечатся мышечные и суставные боли в спине. Йога приносит пользу при таких заболеваниях, как:

Рекомендации по выполнению комплекса

Что же нужно знать о занятиях йоги:

• В процессе выполнения нужно тщательно соблюдать баланс, не раскачиваясь, не делая рывков или болезненных действий.
• Важно начинать с наиболее легких асан, которые при отсутствии гибкости все равно будет достаточно просто выполнять.
• Лучше сделать меньше подходов, но с одинаковой длительностью в выполнении, так как в процессе расчет идет еще и на дыхание.
• Выполнять упражнения можно комплексом по 15-20 минут, но обязательно ежедневно или через день максимум.
• Часовые тренировки – это уже продвинутый уровень. Если человек – новичок в йоге, то лучше с таких тренировок не начинать.
• Нагрузка усиливается по мере развития гибкости, выносливости и силы.

Важно не вводить себя в заблуждение, что йога – это своеобразный «фитнесс-пирожок», который просто выполнять и в процессе еще и отдыхать. Зачастую она требует колоссального напряжения едва ли не всех мышц ОДА. А потому нужно быть готовым к статичным, но интенсивным нагрузкам.

Комплекс полезных асан

Существует определенный комплекс асан, которые будут актуальны при болях и патологиях в области поясницы. Применять их можно на каждодневной основе в домашних условиях.

Наклон вперед стоя

1. С максимально ровной спиной и вытянутыми над головой руками с прижатыми друг к другу ладонями осуществить наклон, чтобы руки и корпус образовали с ногами угол в 90 градусов.
2. Второй способ – наклонить корпус таким образом, чтобы корпус шел параллельно бедрам. Руки при этом расположить на полу или сцепить в области локтей.

Поза бабочки

Имеет также название Баддха Конасана. В процессе выполнения нужно:

• Сесть на пол, вытянув спину от копчика и до макушки.
• Опустить бедра на пол.
• Согнуть ноги в коленях и соединить стопы вместе как можно ближе к тазу.
• Далее стопы развернуть вверх.

На фото особенности выполнения позы

Двойной голубь

На самом деле такой позы в йоге нет. В данной трактовке означает, что упражнение асимметричное, а потому потребует выполнения на обе стороны поочередно:

• Сесть на пол.
• Одну ногу вытянуть назад.
• Вторую положить на пол перед собой, чтобы она была согнута в колене, икра была параллельно бедру. Стараться расположиться ягодицей и бедром на плоскости пола.

В процессе важно следить за тем, чтобы не было чрезмерных прогибов в области поясницы. Выполняется около 30 секунд а затем меняется сторона по зеркальному принципу. Для профессионалов выполняется в сидячем положении, а для новичков есть вариант с укладыванием корпуса на согнутую перед собой ногу.

Вытяжение ног лежа

Достаточно простая с виду поза, которая выполняется следующим образом:

• Лечь на пол на спину, плотно прижав копчик, плечи к поверхности пола.
• Далее прямые ноги поднимаются постепенно вверх до образования прямого угла.
• В таком положении задерживаться на несколько секунд, а после опускать.

Данную асану можно выполнять попеременно правой и левой ногой, что снизит нагрузку. Спина в процессе должна быть ровной.

Как правильно делать упражнение

Поза ребенка

Баласана – это поза ребенка. Выполняется просто, но несет отличное расслабляющее действие на поясниц и спину в целом.

• Встать на колени и постепенно опустить ягодицы на пятки.
• На выдохе наклониться вперед и постараться коснуться лбом поверхности пола.
• Руки положить на пол вдоль корпуса. Плечи расслабляются по максимуму.

Поза собаки мордой вниз

Поза с двумя упорами требует определенной силы в руках и спине. Делается следующим образом:

• Встать на ноги, а затем постепенно наклонить корпус и сделать упор на руки.
• Копчик поднять максимально вверх, удерживая при этом плоскость рук и спины на одной линии.

В процессе образуется своеобразный треугольник. Удерживать баланс и равновесие при таком положении иногда бывает трудным. Чтобы контролировать ровную спину, лучше делать такое упражнение перед зеркалом.

Как правильно выполнять асану

Достаточно сложная для правильного исполнения поза, которая позволяет выровнять спину и тонизировать нервы в спинном мозге.

• Нужно встать ровно, а затем наклонить корпус так, чтобы образовать параллельные линии с бедрами.
• Ладонями делать упор за стопами (сзади). При невозможности – параллельно стопам.

Последовательность выполнения асаны

Разновидности йоги, полезные для поясницы и позвоночника

В целом у йоги множество направлений и течений. В одних уклон делается на дыхательную систему, а другие практикуют только отдельные направления. Конкретно пользу для спины принесут такие виды, как:

• Хатха-йога (максимальное воздействие на физическое тело);
• Йога-нидра (максимальное воздействие на подсознание с формированием задач для тела);
• Йога-кундалини – идеальное направление для начинающих;
• Бикрам-йога – горячая йога с 90-минутной длительностью;

А есть ли противопоказания?

Естественно, что к йоге есть свои противопоказания:

• Тяжесть заболевания позвоночника (например, 3-4 стадия искривлений ОДА);
• Инфекционные патологии;
• Онкологические патологии;
• Черепно-мозговые травмы;
• Послеоперационный период и реабилитация;
• Повышение температуры тела;
• Прием медикаментов на систематической основе;
• Обострение хронической патологии.

Эффективный комплекс асан для устранения боли в пояснице:

Эффективность и польза йоги при проблемах в пояснице

Йога для поясницы и спины в целом считается одним из наиболее оптимальных по эффективности и рискам нагрузок. При этом отмечается существенно укрепление различных отделов, больной учится контролировать мышцы своего тела.

В качестве плюса, данные занятия позволяют расслабить не только тело, но и эмоциональный фон, учат гармонии. Для людей с патологиями ОДА это фактор играет немалую роль. Но для практики требуется разрешение врача.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для начинающих и не очень. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

• растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
• структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
• серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

• высокая температура;
• тяжелое протекание заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• травмы позвоночника или головы;
• злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

• составление списка упражнений;
• устранение посторонних звуков;
• подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
• ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
• подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Соединить ступни.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

1. Встать в позу ребенка.
2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

1. Встать в позу «Собака мордой вниз».
2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

1. Лечь на живот и соединить ноги.
2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
6. Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
4. Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

Статья написана по материалам сайтов: www.marieclaire.ru, symptominfo.ru, gidmed.com, womfit.com, fb.ru.

»